Tuz Kullanmanın Zararlarını ve risklerini öğrenmek için, lütfen yazımızı tamamıyla okuyun.
Tuz (Sodyum)
Diyetimizdeki sodyumun çoğu, yediğimiz yemeğe eklenen tuzdan gelir. Çoğu Amerikalı önerilen günlük tuz miktarının iki katından fazlasını tüketir . Çok fazla tuz, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Sodyum alımını azaltmak birçok ölümü önleyebilir.
Tuz Hakkında Bilmeniz Gerekenler
- İnsanların tükettiği sodyumun çoğu işlenmiş ve restoran gıdalarından geliyor. Sadece küçük bir kısmı yemek pişirmede kullanılır veya sofraya eklenir (sofra tuzu şeklinde), geri kalanı ise gıdalarda doğal olarak bulunur.
- Ortalama bir biray günde yaklaşık 2.900 ila 4.300 mg sodyum veya yaklaşık 6 ila 10 gram tuz tüketir.
- Çoğu sağlıklı yetişkin günde 2.300 mg'dan az sodyum yemeye çalışmalıdır.
- Afrikalı Amerikalılar, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler ve yüksek tansiyon, diyabet ve/veya böbrek hastalığı olan kişiler günde 1.500 mg'dan az sodyum yemelidir.
- Araştırmalar, sodyumdaki kademeli azalmaların (yılda yüzde 10'a kadar) tadı fark etmediğini gösteriyor.
- Hazırlanmış ve paketlenmiş gıdaların besin etiketlerini okurken "soda" (sodyum bikarbonat veya kabartma tozu anlamına gelir) ve "sodyum" kelimeleri ve "Na" sembolüne dikkat edin. Bu ürünler sodyum bileşikleri içerir.
- Deniz tuzunun bazı sağlık yararları vardır - ancak sodyum içeriğinizi düşürmez. Hem deniz tuzu hem de sofra tuzu yaklaşık yüzde 40 sodyum içerir.
Fazla Tuz Kullanmanın Zararları
Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz tuza ihtiyacı olsa da, fazlası sağlığınıza zarar verebilir.
Kalp sağlığına zarar verebilir
Aşırı sodyum alımı küresel bir endişe kaynağıdır. Örneğin, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyon için bir risk faktörüdür. Hipertansiyon, kalbinizin vücudunuzdaki kanı gerektiği gibi pompalayamadığı bir durum olan kalp yetmezliği riskinizi artırır (
Tuz, vücudunuzun hormonal, inflamatuar, bağışıklık ve sindirim sistemlerini etkileyen birkaç karmaşık yolla kan basıncını etkiler. Aşırı tuz tüketimi, kan basıncını ve sodyum seviyelerini düzenleyen renin-anjiyotensin sistemini de baskılayabilir.
Neyse ki, tuz alımınızı azaltmak, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi bir durumu olan kişilerde kan basıncı seviyenizi düşürebilir (
Hipertansiyonu olan ve olmayan 113.118 kişiyi içeren 4 büyük çalışmanın 2016 analizinde, orta düzeyde sodyum alımı olanlara kıyasla, yüksek sodyum alımı olanlarda kalp hastalığı ve ölüm riski daha yüksekti (
Benzer şekilde, 13 yıl boyunca takip edilen 229.785 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek sodyum alımının kalp hastalığından ölümle ilişkili olduğunu buldu (
Ayrıca, 616.905 kişiyi içeren 2020 tarihli bir inceleme, günlük sodyum alımındaki her 1 gramlık artışın kalp hastalığı riskinde %6'ya varan artışa yol açtığını buldu (
Yine de, diğer çalışmalar karşıt bulgular gözlemledi ve yüksek sodyum alımı ile kalp hastalığı arasında bir bağlantıyı destekleyecek yeterli kanıt olmadığı sonucuna vardı (
Ayrıca, sodyumu kısıtlamanın ne kadar faydalı olduğuna dair şüpheler var, bazı araştırmalar günde 1-2 çay kaşığı orta düzeyde sodyum alımının artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olmadığını öne sürüyor (
İlginç bir şekilde, hipertansiyonunuz yoksa tuz alımınızı azaltmanın herhangi bir kan basıncı faydası olup olmadığı da bilinmemektedir.
2014 yılında yapılan bir inceleme, günlük diyet sodyumunun 2,3 gram azaltılmasının sistolik kan basıncını ortalama yalnızca 3,82 mmHg azalttığını buldu - hem hipertansiyonu olan hem de olmayan kişilerde (
Sistolik kan basıncı, kan basıncı ölçümlerinin en üst sayısıdır. Her kalp atışı ile kanınızın arter duvarlarına uyguladığı basıncı gösterir. Dünya çapında, ortalama okumalar 125-144 mmHg civarındadır ve 3.82 mmHg'lik bir azalmanın önemini sorgulanabilir hale getirir (
Dahası, yakın tarihli bir inceleme, sodyum alımını azaltırken, hipertansiyonu olan kişilerin, hipertansiyonu olmayan kişilere göre kan basıncında daha keskin bir düşüş yaşadığını buldu (
Sonuç olarak, hem hipertansiyonu olan hem de olmayan kişilerde tuz alımının kalp sağlığı üzerindeki etkileri üzerine devam eden araştırmalara ihtiyaç vardır.
Tuz Kullanımı Muhtemelen Mide Kanseri İle Bağlantılı
Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri, en yaygın kanser türlerinden biridir ve dünya çapında kanser ölümlerinin dördüncü önde gelen nedenidir (
Çeşitli araştırmalar, tipik olarak tuzlu etler ve salamura sebzeler gibi yiyecekleri içeren yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmektedir.
2016 yılında 40.729 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, tuzlu yiyecekleri daha fazla tercih edenlerin, daha az tuzlu yiyecekleri tercih eden kişilere göre mide kanserine yakalanma riskinin %30 daha fazla olduğunu buldu.
Tuzun mide kanserini teşvik etmesinin nedenleri iyi anlaşılmamıştır.
Yüksek tuz alımının midenizde Helicobacter pylori (H. pylori) büyümesini artırabileceği tahmin edilmektedir. H. Bu tür bakteriler iltihaplanmaya, mide ülserlerine ve muhtemelen mide kanserinin gelişmesine yol açabilir (
Devam eden araştırmalara ihtiyaç duyulduğu için, bazı araştırmalar, yüksek tuzlu bir diyetin kanser gelişiminin özellikleri olan hücre mutasyonlarını ve hücre çoğalmasını artırabileceğini varsaymaktadır (
Yine de, bu çalışmaların yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlamadığını, sadece ikisinin güçlü bir şekilde ilişkili olabileceğini unutmayın. Sonunda, konu hakkında daha fazla araştırma garanti edilir.
Tuz alımını sınırlamak için yapabilecekleriniz
- Ev yapımı yemeklere tuz eklemekten kaçının;
- Yemeğinizi tatlandırmak için baharat ve otlar kullanın;
- Hazır ve paketlenmiş gıdaları satın alırken etiketlerini okuyun ve az tuzlu veya tuzsuz olanları alın;
- Daha fazla taze yemek yiyin;
- Tuzsuz fındık veya tohum, kuru fasulye, bezelye ve mercimek seçin;
- Konserve sebzeleri kullanmadan önce su altında durulayın;
- Cips ve simit gibi yediğiniz tuzlu atıştırmalıkların miktarını sınırlayın;
- Dışarıda yemek yerken yemeğinizin tuz ilave edilmeden hazırlanmasını isteyin.
“Doğal” tuzlar sofra tuzundan daha mı sağlıklı?
En yaygın olarak kullanılan sofra tuzu, yer altı tuz birikintilerinden çıkarılır. İz mineralleri de kaldırabilecek safsızlıkları gidermek için yoğun şekilde işlenir. Daha sonra çok ince öğütülür. Bir eser mineral olan iyot , iyot eksikliğinden kaynaklanan tıbbi durumlar olan guatr ve hipotiroidizmi önlemek için 1924 yılında tuza eklenmiştir. Sofra tuzu ayrıca genellikle kümelerin oluşmasını önlemek için kalsiyum silikat gibi bir topaklanma önleyici madde içerir.
Koşer tuzu, geleneksel Koşer yemeklerinin hazırlanmasında kullanılmasıyla adlandırılan kaba taneli bir tuzdur. Koşer tuzu tipik olarak iyot içermez, ancak topaklanmayı önleyici bir maddeye sahip olabilir.
Deniz tuzu, okyanus veya deniz suyunun buharlaştırılmasıyla üretilir. Aynı zamanda çoğunlukla sodyum klorürden oluşur, ancak bazen hasat edildiği yere bağlı olarak potasyum, çinko ve demir gibi az miktarda mineral içerir. Çok rafine edilmediği ve sofra tuzu gibi öğütülmediği için, kalan safsızlıkları ve besin maddelerini gösteren düzensiz bir renkle daha kaba ve daha koyu görünebilir. Ne yazık ki, bu safsızlıklardan bazıları, kurşun gibi okyanusta bulunan metalleri içerebilir. İrilik ve granül boyutu markaya göre değişecektir.
Himalaya pembe tuzu, Pakistan'daki madenlerden hasat edilir. Pembe tonu az miktarda demir oksitten gelir. Deniz tuzuna benzer şekilde, daha az işlenir ve rafine edilir ve bu nedenle kristaller daha büyük görünür ve demir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi az miktarda mineral içerir.
Daha büyük, daha kaba tuz granülleri, pişirme sırasında kolay veya eşit bir şekilde çözülmez, ancak bir lezzet patlaması sunar. Pişirmeden önce veya hemen sonra et ve sebzelerin üzerine serpilerek kullanılırlar. Pişirme tariflerinde kullanılmamalıdır. Tariflerde farklı tuzların ölçümlerinin her zaman birbirinin yerine kullanılamayacağını unutmayın. Granül boyutu benzer ise genellikle deniz tuzu ve sofra tuzu değiştirilebilir. Bununla birlikte sofra tuzu, koşer tuzundan daha konsantre, daha tuzlu bir tada sahip olma eğilimindedir, bu nedenle ikame, markaya bağlı olarak yaklaşık 1,5 ila 2 çay kaşığı koşer tuzu yerine bir çay kaşığı sofra tuzudur.
