Yağ Yakmanıza Yardımcı Olan 5 Sağlıklı Gıda
Metabolik hızınızı artırmak, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, piyasadaki çoğu “yağ yakıcı” takviyeler ya güvenli değil, etkisiz ya da her ikisi birden.
Neyse ki, birkaç doğal yiyecek ve içeceğin metabolizmanızı artırdığı ve yağ kaybını desteklediği gösterilmiştir.
İşte yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek.
1. Yağlı Balık
Yağlı balık lezzetli ve sizin için inanılmaz derecede iyi.
Somon, ringa, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitlerini içerir.
Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
44 yetişkinde yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, balık yağı takviyesi alanlar ortalama 0,5 kilogram yağ kaybetti ve yağ depolama ile ilişkili bir stres hormonu olan kortizolde düşüş yaşadı.
Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Proteini sindirmek, daha fazla tokluk hissine yol açar ve metabolik hızı, yağ veya karbonhidratları sindirmekten çok daha fazla artırır .
Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için haftada en az iki kez diyetinize en az 3,5 ons (100 gram) yağlı balık ekleyin.
ÖZET:Yağlı balıklar, yağ kaybını teşvik edebilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Balık ayrıca tok hissetmenize yardımcı olan ve sindirim sırasında metabolik hızı artıran protein açısından da zengindir.
2. MCT Yağı
MCT yağı, hurma yağından MCT'lerin çıkarılmasıyla yapılır. İnternette ve doğal marketlerde bulunur.
MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize olan bir yağ türü olan orta zincirli trigliseritleri ifade eder.
Daha kısa uzunlukları nedeniyle, MCT'ler vücut tarafından hızla emilir ve doğrudan enerji için kullanılabilecekleri veya alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılmak üzere ketonlara dönüştürülebilecekleri karaciğere giderler.
Orta zincirli trigliseritlerin birçok çalışmada metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.
Sekiz sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, erkeklerin normal diyetlerine günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 gram) MCT eklenmesinin metabolizma hızlarını 24 saatlik bir süre içinde %5 artırdığı, yani ortalama 120 ekstra kalori yaktıkları bulundu. günde (
Ek olarak, MCT'ler açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin daha iyi tutulmasını sağlayabilir (
Diyetinizdeki yağın bir kısmını günde 2 yemek kaşığı MCT yağı ile değiştirmek, yağ yakımını optimize edebilir.
Bununla birlikte, kramp, mide bulantısı ve ishal gibi olası sindirim yan etkilerini en aza indirmek için günde 1 çay kaşığı ile başlamak ve dozu kademeli olarak artırmak en iyisidir.
ÖZET:MCT'ler, bir enerji kaynağı olarak hemen kullanım için hızla emilir. MCT yağı, yağ yakımını artırabilir, açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilir.
3. Kahve
Kahve, dünya çapında en popüler içeceklerden biridir.
Ruh halini iyileştirebilen ve zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebilen harika bir kafein kaynağıdır (
Ayrıca, yağ yakmanıza yardımcı olabilir .
Dokuz kişiyi kapsayan küçük bir çalışmada, egzersizden bir saat önce kafein alan kişiler, kafeinsiz gruba göre neredeyse iki kat daha fazla yağ yakmış ve %17 daha uzun süre egzersiz yapabilmişler.
Araştırmalar kafeinin, tüketilen miktara ve bireysel tepkiye bağlı olarak metabolik hızı etkileyici bir şekilde %3-13 oranında artırdığını göstermiştir ( 14 ). ,
Bir çalışmada, insanlar 12 saat boyunca her iki saatte bir 100 mg kafein aldı. Çalışma süresi boyunca zayıf yetişkinler ortalama 150 ekstra kalori yaktı ve eski obez yetişkinler 79 ekstra kalori yaktı (
Kaygı veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkiler olmadan kafeinin yağ yakıcı faydalarını elde etmek için günde 100-400 mg hedefleyin. Bu, gücüne bağlı olarak yaklaşık 1-4 fincan kahvede bulunan miktardır.
ÖZET:Kahve, metabolizmayı artırmanın yanı sıra zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirdiği gösterilen kafein içerir.
4 yumurta
Yumurta bir beslenme merkezidir.
Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından kaçınılsa da, bütün yumurtaların hastalık riski yüksek olanlarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (
Araştırmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını ve aşırı kilolu ve obez bireylerde birkaç saat boyunca tokluk hissini artırdığını göstermiştir.
21 erkekte yapılan sekiz haftalık kontrollü bir çalışmada, kahvaltıda üç yumurta yiyenler, simit kahvaltısı yapan gruba kıyasla günde 400 daha az kalori tükettiler ve vücut yağlarında %16 daha fazla azalma oldular.
Yumurta aynı zamanda harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır kaynağıdır ve çeşitli araştırmalara göre yemekten sonraki birkaç saat boyunca metabolik hızı yaklaşık %20-35 oranında artırır.
Aslında, yumurtaların bu kadar doyurucu olmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında meydana gelen kalori yakımının artması olabilir (
Haftada birkaç kez üç yumurta yemek, sizi tok ve tok tutarken yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET:Yumurta, açlığı azaltmaya, tokluğu artırmaya, yağ yakımını artırmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir besindir.
5. Yeşil Çay
Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecek seçimidir.
Araştırmalar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yeşil çay, orta düzeyde kafein sağlamanın yanı sıra, yağ yakımını ve göbek yağı kaybını destekleyen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) için mükemmel bir kaynaktır.
12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yeşil çay özü kullananlarda bisiklete binme sırasında yağ yakımı, plasebo alanlara kıyasla %17 arttı.
Öte yandan, bazı araştırmalar yeşil çay veya yeşil çay ekstraktının metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını bulmuştur (
Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara da bağlı olabilir.
Günde dört fincana kadar yeşil çay içmek, yaktığınız kalori miktarını potansiyel olarak artırmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.
ÖZET:Yeşil çay, her ikisi de metabolizmayı hızlandırabilen, kilo vermeyi teşvik eden, kalp sağlığını koruyan ve kanser riskini azaltan kafein ve EGCG içerir.
Kaynak 1
