En İyi 40 Yüksek Proteinli Gıda
İster paleo, ister vegan veya makro sayıyor olun, herkesin proteine ihtiyacı vardır. Tüm diyetler için yüksek proteinli yiyeceklerin kesin listesiyle kas inşa edin, açlığı kontrol edin ve tat alma can sıkıntısını uzaklaştırın.
Protein vücudunuzu geliştirir. Kas oluşturur. Açlığı kontrol eder. Bu bir kazan-kazan! Amacınız ister kilo vermek, ister kas yapmak olsun, yeterli protein yemek önemlidir, ancak her türün kendi amino asit profili olduğundan çeşitlilik de önemlidir. Bu harika yüksek proteinli yiyeceklerle tavuk ve protein tozunun ötesine geçin.
Tam olarak ne kadar protein hedeflemeniz gerektiğini öğrenmek için istatistiklerinizi protein hesaplayıcıya takın. Ardından, bu listeden, kilo verme veya kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanız için ihtiyacınız olan gramları size verecek olan yiyecekleri seçin.
1. Yumurtalar
Bir yumurtadaki protein: 1 büyük yumurta başına 6 g
Yumurtalar süpermarketlerdeki en mükemmel yüksek proteinli yiyeceklerden biridir: ucuz, çok yönlü, düşük karbonhidratlı ve dallı zincirli amino asitlerle dolu. Kahvaltınıza ekstra besin takviyesi vermek için ekstra omega-3 yağ asitleri ile güçlendirilmiş yumurtaları arayın.
Haşlanmış yumurta en taşınabilir protein gıdalarından biridir. Kurutulmuş yumurta protein tozu ile de shake yapabilirsiniz.
Yüksek Proteinli Süt
2. Yunan Yoğurt
Yunan yoğurdundaki protein: 8 oz başına 23 g. hizmet etmek
Yunan yoğurdu, diğer yoğurt türlerinden iki kat daha fazla proteine sahip olduğu için bu kadar popüler bir seçim haline geldi. Ayrıca bağırsak sağlığı için harika olan kemik yapıcı kalsiyum ve probiyotik bakteriler açısından da zengindir. Kalorileri ve kilonuzu kontrol altında tutmak için sade çeşitleri arayın.
3. Süzme Peynir
Süzme peynirdeki protein: 1/2 fincan porsiyon başına 14 g
Sağlıklı bir gece atıştırmalığı için süzme peynirini vazgeçilmez yemeğiniz yapın. Yavaş sindirilen bir süt proteini olan kazein bakımından yüksektir. Yavaş sindirilen protein, tüm gece kaslarınızı besler, böylece katabolize olmazlar ve sabah 3'te açlıktan uyanmanızı engeller.
4. İsviçre Peyniri
İsviçre peynirindeki protein: 1 oz başına 8 g. hizmet etmek
Gram gram, İsviçre peyniri süpermarkette yaygın olarak bulunan diğer çeşitlerden daha fazla protein sağlar ve bu da onu sandviçleriniz ve burgerleriniz için kas dostu bir seçenek haline getirir. Ve yoğurt gibi, kalsiyum da yüksektir. Tam yağlı İsviçre'nin kalori yoğunluğu hakkında endişeleriniz varsa, düşük yağlı versiyonlar, iyi bir lezzet sağlarken, protein-yağ oranı yaklaşık 8'e 1'dir.
5. Yüzde 2 Süt
Yüzde 2 sütte protein: 1 fincan porsiyon başına 8 g
Sulu, tatsız yağsız süt içebilir veya sütün D vitaminini emmenize ve makro hedeflerinize daha da yaklaşmanıza yardımcı olmak için biraz ekstra yağ alırken yüzde 2'lik daha zengin tadın tadını çıkarabilirsiniz.
Organik süt, protein ve omega-3'ler dahil en yüksek besin içeriğine sahiptir. Hızlandırılmış bir protein sallamak için su yerine kullanın.
6. Peynir altı suyu veya kazein protein tozu
Peynir altı suyu veya kazein tozundaki protein: Kepçe başına ortalama 24 g
Peynir altı suyu protein tozu temizdir, hızlı sindirilir ve kalorisinin çoğu proteinden gelir. Aynı zamanda kullanışlıdır; bir çalkalayıcı şişede suyla karıştırmanız yeterlidir. Hızlı, hazırlık gerektirmeyen proteine ihtiyacınız olduğunda, örneğin bir antrenmandan sonra, hareket halindeyken bir kahvaltı için veya düşük proteinli bir yemeğin yanında kullanın.
Açlıktan biraz daha uzun süre saklanmanıza yardımcı olacak bir şeye ihtiyacınız varsa, yavaş sindirilen kazein tozuna gidin. Kaslarınıza o kadar hızlı vurmaz, ancak sizi saatlerce tok tutabilir ve kas kütlesini kaybetmeden yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli krepler yapmak için her iki toz türünü de kullanabilirsiniz. Sarsıntılardan bir molaya ihtiyacınız varsa, egzersiz öncesi veya sonrası harika bir atıştırmalık yaparlar. Yapay tatlandırıcılara karşı hassassanız, şekersiz bir toz veya stevia ile tatlandırılmış bir toz arayın.
7. Smoothie'ler
Smoothielerde protein: 1 fincanlık porsiyon başına ortalama 16 g
Daha yüksek vitamin içeriği için protein tozunu meyveli bir smoothie'ye karıştırarak protein sallama oyununuzu yükseltin. Hazır smoothie içecekleri de satın alabilirsiniz, ancak yalnızca meyve değil, önemli miktarda protein (2 bardaklık bir şişe için en az 20 gram) olduğundan emin olun, bu da sizi aşırı şeker yüklemesine neden olabilir. Bitki bazlı bir smoothie yapmak için pirinç proteini ve bezelye proteini karışımı kullanın
8. Dondurulmuş Yunan Yoğurt
Dondurulmuş Yunan yoğurdundaki protein: 1/2 fincan porsiyon başına 6 g
Bu tatlı ikram, dondurma gibi soğuk ve kremsidir, ancak yaklaşık iki katı kadar protein içerir. Markaları karşılaştırın ve en düşük şeker seviyesine sahip olanları arayın (veya kendiniz yapın). Bazı markalar aslında içerik listesinde meyveleri şekerden önce listeliyor, bu da bir artı.
Yüksek Proteinli Deniz Ürünleri
9. Sarı Yüzgeçli Ton Balığı
Sarı yüzgeçli orkinostaki protein: 3-oz başına 25 g. hizmet etmek
Ton balığı, kolayca sindirilen, yüksek kaliteli proteinden oluşan bir tekne yükü sunar. Ayrıca sağlıklı B vitamini miktarından ve güçlü antioksidan selenyumdan da yararlanacaksınız, bu da onu harika bir beslenme seçeneği haline getiriyor. Mümkün olduğunda, en sürdürülebilir seçenekler olarak kabul edilen trol veya sırıkla yakalanan orkinosları arayın.
10. Halibut
Halibutta protein: 3-oz başına 23 g. hizmet etmek
Beyaz balık türleri arasında, kas inşa etmek için ihtiyacınız olan protein söz konusu olduğunda halibut üstün gelir. Her 3 onsluk porsiyonda ayrıca sadece 2 gram yağ bulunur ve bu da halibutu daha da iyi bir av haline getirir. Pasifik halibut genellikle Atlantik'ten daha sürdürülebilir bir seçim olarak kabul edilir.
11. Ahtapot
Ahtapotta protein: 3-oz başına 25 g. hizmet etmek
Artan sayıda balık satıcısı şimdi bu deniz ürünleri seçeneğini sunuyor. Yani amacınız granit yoğun kas yapmaksa, bu protein dolu kafadanbacaklı harika bir seçimdir. Dondurulmuş ahtapot, taze ahtapottan daha avantajlıdır çünkü dondurma işlemi etin yumuşamasına yardımcı olur.
12. Sockeye Somonu
Sockeye somonunda protein: 3-oz başına 23 g. hizmet etmek
Sockeye gibi yabani somon balığı, çiftçi kuzeninden daha lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla protein sağlar. Ek olarak, yağla savaşan uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin bolluğunun faydalarından yararlanacaksınız. Pişirme sırasında ilave lezzet sağladığı için kabuğu bozulmamış somon balığı arayın.
13. Tilapia
Tilapiadaki protein: 3-oz başına 21 g. hizmet etmek
Çoğu balık pazarında yaygın olarak bulunan tilapia, kaslarınızı iyi beslemek için iyi bir protein kaynağına sahip, hafif tadı olan bir balıktır. Asya'dan ithal edilen tilapiadan daha güvenli bir balık seçimi olan Amerikan çiftliği tilapiyi arayın.
14. Hamsi
Hamsi içindeki protein: 3-oz başına 24 g. hizmet etmek
Konserve protein söz konusu olduğunda hamsi, ons için ons şaşırtıcı kazananlardır. Boyutları nedeniyle, daha büyük türlerin yaptığı gibi toksin biriktirmezler. Tuzluluklarını azaltmak için hamsileri 30 dakika suda bekletin, ardından süzün ve kurulayın.
15. Hafif Ton Balığı
Hafif ton balığı içindeki protein: 3-oz başına 22 g. hizmet etmek
Tutumlu alışveriş yapanlar, sevinin! Daha ucuz konserve hafif ton balığı, aslında daha pahalı konserve beyaz ton balığından biraz daha fazla protein sağlar. Cansız bitkisel yağlardan aldığınız kalorilerden tasarruf etmek için su dolu ton balığını tercih edin.
Konserve ton balığı çok düşük kalorili bir besindir. Daha uzun süre tok kalması için zeytin gibi yağlı bir şeyle birleştirin.
16. Sardalya
Sardalyadaki protein: 3-oz başına 21 g. hizmet etmek
Mütevazı konserve sardalye geri dönüyor! Bu yüksek proteinli balık, omega-3 yağları ve D vitamini ile doludur ve küçük ve besin zincirinde düşük olduğu için cıva bakımından nispeten düşüktür. Güçlü tatlarını kesmek için onları patates püresi veya karnabaharla karıştırmayı deneyin.
Yüksek Proteinli Etler
17. Biftek (Üst veya Alt Tur)
Biftek içindeki protein: 3-oz başına 23 g. hizmet etmek
Bu daha yağsız biftek parçaları, her 7 kalori için harika bir 1 gram protein sağlar; kaburga gözü ise her 11 kalori için kabaca 1 gram protein sağlar. Ayrıca, yuvarlak biftek daha ekonomik kesimlerden biri olarak kabul edilir. Yuvarlak ve fileto gibi daha ince biftekler, aşırı pişirmeyle Sahra'dan daha kuru hale gelir, bu nedenle bunları yüksek ateşte orta-az pişmiş arasında hızla pişirin.
18. Kıyma (%90 Yağsız)
Kıymadaki protein: 3-oz başına 18g. hizmet etmek
Yüzde 90 kıyma kullanmak, doğru miktarda yağ sağlar, böylece hamburgerleriniz ve köfteleriniz karton gibi tadı olmaz. Bu kırmızı et, protein alımınızı artırmanın yanı sıra, her şeye gücü yeten kreatin için iyi bir kaynaktır. Fazladan paranız varsa, fabrikada yetiştirilen emsallerinden daha besleyici olan otla beslenmiş sığır etini tercih edin.
19 Bunu boşverin 🙂
burası için affedin, paylaşmamak gerekir bazi şeyleri
20. Tavuk Göğsü (Kemiksiz ve Derisiz)
Tavuk göğsündeki protein: 3-oz başına 24 g. hizmet etmek
Bu vücut geliştirme ve zayıflama ürünü, diğer kümes hayvanı etlerinden daha iyi bir protein kaynağıdır, bu yüzden alışveriş listenizde sürekli olarak yer almalıdır. Paradan tasarruf etmek için, hızlı satış için işaretlendiğinde bu zımba üzerinde stok yapın.
21. Hindi Göğsü
Hindi göğsündeki protein: 3-oz başına 24 g. hizmet etmek
Tavukta olduğu gibi, bu büyük kuş, kalori miktarını düşük tutarken kaslarınızı proteinle doldurabilir. Domuz pirzolası ve tavuk göğsü gibi, hindi göğsü de önceden pişirilmiş salamuradan yararlanabilir. Büyük ölçekli kümes hayvancılığında antibiyotik kullanımı konusunda endişeleriniz varsa, "antibiyotiksiz" etiketli hindi göğsü arayabilirsiniz.
22. Konserve Sığır Eti
Konserve sığır eti içindeki protein: 3-oz başına 24 g. hizmet etmek
Konserve sığır etindeki protein yüksek kalitelidir ve harika bir tada sahiptir. Sığır konservesini doğranmış sebzelerle soteleyin ve pilavın üzerine servis edin ya da bol hardallı çavdarın üzerine koyun.
23. Konserve Tavuk
Konserve tavukta protein: 3-oz başına 21 g. hizmet etmek
Sandviçlerinize ve salatalarınıza anında bir miktar yüksek kaliteli protein eklemek için bir kutu beyaz tavuk etinin kapağını kapatın. Konserve ton balığı gibi davranın. Su ağırlığını paketlememek için daha düşük miktarda sodyum sağlayanları arayan markaları karşılaştırın.
24. Sığır Kızartma
Rozbifte protein: 3-oz başına 18 g. hizmet etmek
Rozbif düşündüğünüzden daha yağsızdır ve amino asitlerde diğer şarküteri ürünlerine göre daha yüksektir. Biftekte olduğu gibi, merada yetiştirilen rosto dana eti daha besleyicidir. Ispanaklı ve kırmızı soğanlı bir biftekli sandviç yapın ya da olduğu gibi atıştırın.
25. Kanada Pastırması
Kanada pastırması içindeki protein: 3-oz başına 15 g. hizmet etmek
Kanada usulü domuz pastırması, yaklaşık altı kat daha az yağ içerdiğinden, normal pastırmadan daha yüksek proteinli bir besindir. Ve evet, sana pastırma yemene izin verdik.
26. Chorizo
Chorizo içindeki protein: 3-oz başına 21 g. hizmet etmek
Kahvaltı için iyi, yüksek proteinli yiyecekler mi arıyorsunuz? Bu terbiyeli domuz sosisi, çırpılmış yumurtaları lezzet dolu bir yemeğe dönüştürebilir. Makarna yemeklerinde, çorbalarda ve salatalarda öğle veya akşam yemeklerinde de harikadır. İspanyol chorizo'su tedavi edilir, bu nedenle yemekten önce pişirilmesi gerekmez, ancak Meksika chorizo'su yapar.
27. Biber
Biberli protein: 3-oz başına 18 g. hizmet etmek
Pepperoni'deki yıldız miktarındaki protein, onu pizza veya salata için şaşırtıcı derecede sağlıklı bir malzeme yapar. Sodyum seviyeleri büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle markaları karşılaştırın ve en düşük miktarda seçenekleri arayın.
28. Kavrulmuş Hindi Göğsü
Kavrulmuş hindi göğsündeki protein: 3-oz başına 18 g. hizmet etmek
Dilimlenmiş hindi, neredeyse yağsız protein almanın kolay bir yoludur, bu nedenle yüksek miktarda istifleyin. Tuz, şeker ve laboratuar yapımı tatlandırıcılar gibi ihtiyacınız olmayan şeyleri eve getirmekten kaçınmak için aromalı hindi ve diğer şarküteri etlerinden uzak durun.
29. Sığır Sarsıntılı
Sığır sarsıntılı protein: 1 oz başına 13 g. hizmet etmek
Diyetinizi temizlemek, patates cipsi ve mikrodalgada patlamış mısıra veda etmek anlamına gelebilir, bu nedenle hedeflerinizi rayından çıkarmayacak tuzlu bir ikram için sarsıntıya bakın. Öğleden sonra atıştırmak için masanızda biraz bulundurun. MSG ve nitrit içermeyen daha sağlıklı markalar arayın.
Yüksek Proteinli Bitki Bazlı Gıdalar
30. Donanma Fasulyesi
Lacivert fasulye proteini: 1 fincan porsiyon başına 20 g
Kalp-sağlıklı fasulye, fevkalade ucuz bir vejetaryen protein kaynağıdır ve en yaygın olarak bulunan konserve baklagillerin başında lacivert fasulye gelir. Ayrıca sağlıklı beslenme için önemli olan lif açısından da zengindirler.
Humus alternatifi olarak lacivert fasulyeleri sarımsak ve limonla ezin.
31. Kuru Mercimek
Mercimek proteini: 1/4 fincan porsiyon başına 13 g
Ucuz kuru mercimek, protein, lif ve bir dizi hayati mineral alımını artırmanın kesin bir yoludur. Mercimek, diğer kuru fasulyelerin aksine can sıkıcı bir ön ıslatma gerektirmez. Sadece yumuşayana kadar pişirin, yaklaşık 20 dakika. Besleyici bir öğle yemeği için, doğranmış tavuk göğsü, doğranmış sebzeler ve limonlu salata sosu ile pişmiş mercimekleri atın.
32. Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesindeki protein: 2 yemek kaşığı porsiyon başına 8 g
Badem gibi diğer fındık ezmeleri kadar moda olmasa da, fıstık ezmesi hala protein bölümünde başı çekiyor. Yine de şeker etiketlerini izlediğinizden emin olun. Sadece yer fıstığından yapılan doğal versiyonlar en iyisidir - hatta bazı mağazalar kendinizinkini öğütmenize bile izin verir.
Kilonuzu kontrol altına almaya çalışıyorsanız, daha az yağ içeren ancak aynı protein içeriğine sahip fıstık ezmesi tozu arayın. Tozu pişirmek için bile kullanabilirsiniz. Eğlenceli gerçek: Fıstık teknik olarak bir baklagildir, fındık değil.
33. Karışık Kuruyemiş
Karışık kuruyemişlerde protein: 2 oz başına 6 g. hizmet etmek
Yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler (ve fahri kuruyemişler), diyetinize daha fazla protein ve sağlıklı doymamış yağlar eklemenin gevrek bir yolunu sunar. Açlık acil durumları için torpido gözünde bir kutu bulundurun. Sodyum alımınızı izliyorsanız, "tuzsuz" etiketli paketleri arayın.
34. Fasulye Cipsi
Fasulye cipslerindeki protein: 1 oz başına 4 g. hizmet etmek
Çıtır cips canınız çekiyorsa, protein açısından zengin siyah fasulye ile yapılanlardan daha iyi bir seçenek bulmakta zorlanacaksınız. Fazladan birkaç gram protein için, bunları ev yapımı yoğurt sosu için bir dağıtım kabı olarak kullanın.
35. Tofu
Tofudaki protein: 3-oz başına 12 g. hizmet etmek
Etsiz gitmek istiyorsanız, tofu dilimleri sizi soya proteini ile doldurabilir. Sert tofu dilimleri, tavada kızartmada iyi çalışır ya da biraz dumanlı bir tat vermek için ızgarada pişirin. İyi bir marine uzun bir yol kat eder. Hatta sade, pişmemiş tofuyu bir smoothie haline getirebilirsiniz.
36. Edamame
Edamame'de protein: 1/2 fincan porsiyon başına 8 g
Bir başka harika vejetaryen seçenek olan bu besin dolu yeşil soya fasulyesi, diyetinize bitki proteini, lif, vitamin ve mineral desteği sağlayacaktır. Atıştırmalık can sıkıntısını önlemek için, kabuklu, dondurulmuş edamame'yi paketteki talimatlara göre hazırlayın, ardından taze limon suyu, füme kırmızı biber ve bir tutam tuz ile baharatlayın.
37. Yeşil Bezelye
Yeşil bezelye proteini: 1 fincan porsiyon başına 7 g
Çoğu sebzede protein bol olmasa da, yeşil bezelye, her zaman bir poşeti dondurucunuzda saklamak isteyeceğiniz kadar içerir. Ayrıca lif oranı yüksektir, bu nedenle kilonuzu ve iştahınızı yönetmenize yardımcı olurlar.
Buğday tohumu
Buğday tohumu içindeki protein: 1-oz başına 6 g. hizmet etmek
Buğday tanesi endosperm, kepek ve tohum olmak üzere üç bileşenden oluşur. Mikrop, besin açısından en yoğun kısımdır ve önemli miktarda bitki bazlı protein içerir. Yulaf ezmesi, krep ve hatta shakelerinize protein takviyesi eklemek için kullanabilirsiniz.
Soba noodle
Soba eriştelerindeki protein: 3-oz başına 12 g. hizmet etmek
Çoğu buğday bazlı erişteden daha iyi bir protein kaynağı olduklarından, makarna geceleriniz için bu karabuğday Japon tarzı erişteleri kullanmayı düşünün. Daha da iyisi, tam buğdaylı makarnanın yaklaşık yarısında pişerler. Erişteleri yapışkan hale getirebilecek fazla nişastayı çıkarmak için, süzdükten sonra pişmiş sobayı durulayın.
Kinoa
Kinoada protein: 1 fincan porsiyon başına 8 g
Tam tahıllar arasında, Güney Amerika kinoası (teknik olarak bir tohum), dokuz temel amino asidin tümünü içermesi ve onu kas geliştirme potansiyeline sahip eksiksiz bir protein yapması nedeniyle nadirdir. Kinoayı suda kaynatmadan önce kuru bir tavada veya tencerede kızartmak, doğal ceviz aromasını artırabilir.
