Sütün Sağlığa Kanıtlanmış 5 Faydası: Ve Kimler İçemez

Süt İçmenin Sağlığınızı İyileştirmesinin 5 Yolu

Süt, binlerce yıldır dünyanın her yerinde tüketilmektedir.1Güvenilir Kaynak).

Tanım olarak, dişi memelilerin yavrularını beslemek için ürettikleri besin açısından zengin bir sıvıdır.

En çok tüketilen türleri inek, koyun ve keçilerden gelmektedir.

Batı ülkeleri en sık inek sütü içiyor.

Süt tüketimi, beslenme dünyasında hararetle tartışılan bir konudur, bu nedenle sağlıklı mı yoksa zararlı mı diye merak edebilirsiniz.

Aşağıda, sütün sizin için doğru seçim olup olmadığına karar verebilmeniz için bilimsel olarak desteklenen 5 faydası bulunmaktadır.

1. Süt Besinlerle Paketlenir

Sütün besin profili etkileyicidir.

Sonuçta, yeni doğan hayvanları tamamen beslemek için tasarlandı.

Sadece bir fincan (244 gram) tam yağlı inek sütü ( 2 ):

Kalori: 146
Protein: 8 gram
Yağ: 8 gram
Kalsiyum: BKA'nın %28'i
D Vitamini: BKA'nın %24'ü
Riboflavin (B2): BKA'nın %26'sı
B12 Vitamini: BKA'nın %18'i
Potasyum: RDA'nın %10'u
Fosfor: BKA'nın %22'si
Selenyum: BKA'nın %13'ü

Süt, birçok popülasyon tarafından yetersiz tüketilen “endişe verici besinler” de dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır (3Güvenilir Kaynak).

Birçok diyette eksik olan potasyum, B12, kalsiyum ve D vitamini sağlar.4Güvenilir Kaynak).

Süt ayrıca iyi bir A vitamini, magnezyum, çinko ve tiamin (B1) kaynağıdır.

Ek olarak, mükemmel bir protein kaynağıdır ve konjuge linoleik asit (CLA) ve omega-3'ler dahil yüzlerce farklı yağ asidi içerir (5Güvenilir Kaynak).

Konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri , diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.6Güvenilir Kaynak,7Güvenilir Kaynak,8Güvenilir Kaynak,9Güvenilir Kaynak).

Sütün besin içeriği, yağ içeriği ve geldiği ineğin diyeti ve tedavisi gibi faktörlere bağlı olarak değişir (10Güvenilir Kaynak).

Örneğin, çoğunlukla ot yiyen ineklerden elde edilen süt, önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri içerir (11Güvenilir Kaynak).

Ayrıca, organik ve otla beslenen inek sütü, iltihabı azaltmaya ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan E vitamini ve beta-karoten gibi daha yüksek miktarda faydalı antioksidan içerir.12Güvenilir Kaynak).

ÖZETSüt, vitaminler, mineraller, protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir. Besin içeriğinin birçok faktöre bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.

2. İyi Bir Kaliteli Protein Kaynağıdır

Süt, sadece bir fincan 8 gram içeren zengin bir protein kaynağıdır.

Protein , büyüme ve gelişme, hücresel onarım ve bağışıklık sistemi düzenlemesi dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok hayati fonksiyon için gereklidir (13Güvenilir Kaynak).

Süt "tam bir protein" olarak kabul edilir, yani vücudunuzun optimal düzeyde çalışması için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içerir (14Güvenilir Kaynak).

Sütte bulunan iki ana protein türü vardır - kazein ve peynir altı suyu proteini. Her ikisi de yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir.

Kazein , toplam protein içeriğinin %70-80'ini oluşturan inek sütünde bulunan proteinin çoğunluğunu oluşturur. Peynir altı suyu yaklaşık %20'sini oluşturur (15Güvenilir Kaynak).

Peynir altı suyu proteini , tümü sağlık yararları ile bağlantılı olan dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir.

Dallı zincirli amino asitler özellikle kas yapımında, kas kaybını önlemede ve egzersiz sırasında yakıt sağlamada yardımcı olabilir.16Güvenilir Kaynak,17Güvenilir Kaynak).

Birkaç çalışmada süt içmek, yaşa bağlı kas kaybı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Aslında, daha yüksek süt ve süt ürünleri tüketimi, yaşlı yetişkinlerde daha fazla tüm vücut kas kütlesi ve daha iyi fiziksel performans ile ilişkilendirilmiştir (18Güvenilir Kaynak).

Sütün ayrıca sporcularda kas onarımını arttırdığı gösterilmiştir.

Aslında, birkaç çalışma, bir antrenmandan sonra süt içmenin kas hasarını azaltabileceğini, kas onarımını teşvik edebileceğini, gücü artırabileceğini ve hatta kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir (19Güvenilir Kaynak,20Güvenilir Kaynak,21Güvenilir Kaynak).

Ayrıca, egzersiz sonrası toparlanmaya yönelik olarak pazarlanan yüksek oranda işlenmiş protein içeceklerine doğal bir alternatiftir.

ÖZETSüt, dokuz temel amino asidin tümünü içeren zengin bir kaliteli protein kaynağıdır. Yaşa bağlı kas kaybını azaltmaya ve egzersiz sonrası kas onarımını desteklemeye yardımcı olabilir.

3. Sütün Kemik Sağlığına Faydaları

Süt içmek uzun zamandır sağlıklı kemiklerle ilişkilendirilmiştir.

Bunun nedeni, kalsiyum, fosfor, potasyum, protein ve (otla beslenmiş, tam yağlı süt ürünlerinde) K2 vitamini gibi besinlerin güçlü kombinasyonudur.

Tüm bu besinler, güçlü ve sağlıklı kemikleri korumak için gereklidir .

Vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır (22Güvenilir Kaynak).

Süt, D vitamini, K vitamini, fosfor ve magnezyum dahil olmak üzere vücudunuzun kalsiyumu uygun şekilde emmesi için güvendiği besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Diyetinize süt ve süt ürünleri eklemek osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önleyebilir .

Çalışmalar, özellikle yaşlı erişkinlerde süt ve süt ürünlerini daha düşük osteoporoz ve kırık riskiyle ilişkilendirmiştir.23Güvenilir Kaynak,24Güvenilir Kaynak,25Güvenilir Kaynak).

Dahası, süt iyi bir protein kaynağıdır, kemik sağlığı için önemli bir besindir.

Aslında protein, kemik hacminin yaklaşık %50'sini ve kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini oluşturur.26Güvenilir Kaynak).

Kanıtlar, daha fazla protein yemenin, özellikle yeterli diyet kalsiyumu tüketmeyen kadınlarda kemik kaybına karşı koruyabileceğini göstermektedir (27Güvenilir Kaynak).

ÖZETSüt, kalsiyum, D vitamini, fosfor ve magnezyum gibi kemik sağlığına fayda sağlayan çeşitli besinler içerir. Araştırmalar, süt ve süt ürünleri tüketmenin osteoporozu önleyebileceğini ve kırık riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

4. Kilo Alımını Önlemeye Yardımcı Olur

Birkaç çalışma, süt alımını daha düşük obezite riskiyle ilişkilendirmiştir.

İlginç bir şekilde, bu fayda sadece tam yağlı sütle ilişkilendirilmiştir .

Üç yaşındaki 145 Latin çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek süt yağı tüketiminin daha düşük çocukluk obezitesi riski ile ilişkili olduğunu buldu.28Güvenilir Kaynak).

18.000'den fazla orta yaşlı ve yaşlı kadını içeren bir başka çalışma, daha fazla yağlı süt ürünleri yemenin daha az kilo alımı ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (29Güvenilir Kaynak).

Süt, kilo kaybına katkıda bulunabilecek ve kilo alımını önleyebilecek çeşitli bileşenler içerir.

Örneğin, yüksek protein içeriği daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önleyebilir (30Güvenilir Kaynak, 31 ).

Ayrıca, sütteki konjuge linoleik asit, yağ yıkımını teşvik ederek ve yağ üretimini engelleyerek kilo kaybını artırma kabiliyeti açısından incelenmiştir.32Güvenilir Kaynak).

Ek olarak, birçok çalışma, kalsiyum açısından zengin diyetleri daha düşük obezite riski ile ilişkilendirmiştir.

Kanıtlar, diyetle kalsiyum alımı daha yüksek olan kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Çalışmalar, yüksek seviyelerde diyet kalsiyumunun yağ yıkımını desteklediğini ve vücuttaki yağ emilimini engellediğini göstermiştir (33Güvenilir Kaynak,34Güvenilir Kaynak).

ÖZETDiyetinize süt, özellikle tam yağlı süt eklemek kilo alımını önleyebilir.

5. Süt Çok Yönlü Bir İçeriktir

Süt, bir dizi sağlık yararı sağlayan besleyici bir içecektir.

Ayrıca, diyetinize kolayca eklenebilecek çok yönlü bir bileşendir.

Süt içmenin yanı sıra, günlük rutininize dahil etmek için şu fikirleri deneyin:

Smoothies: Sağlıklı smoothie'ler için mükemmel, yüksek proteinli bir temel oluşturur. Besleyici bir atıştırmalık için yeşillikler ve az miktarda meyve ile birleştirmeyi deneyin.
Yulaf ezmesi: Sabah yulaf ezmesi veya sıcak mısır gevreği hazırlarken suya lezzetli, daha besleyici bir alternatif sağlar.
Kahve: Sabah kahvenize veya çayınıza eklemek, içeceğinize faydalı besinlerin artmasını sağlayacaktır.
Çorbalar: Eklenen lezzet ve beslenme için en sevdiğiniz çorba tarifine eklemeyi deneyin.

Süt hayranı değilseniz, benzer besin profillerine sahip başka süt ürünleri de vardır.

Örneğin sütten yapılan şekersiz yoğurt aynı miktarda protein, kalsiyum ve fosfor içerir.

Yoğurt , işlenmiş soslara ve soslara sağlıklı ve çok yönlü bir alternatiftir.

ÖZETSüt, diyetinize çeşitli şekillerde eklenebilecek çok yönlü bir bileşendir. Smoothie'lere, kahveye veya sabah yulaf ezmenize eklemeyi deneyin.

Süt Herkes İçin Değildir

Bazıları için süt iyi bir seçim olsa da, diğerleri onu sindiremez veya tüketmemeyi tercih edebilir.

Birçok insan süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremedikleri için sütü tolere edemezler.

İlginç bir şekilde, laktoz intoleransı dünya nüfusunun yaklaşık %65'ini etkiler ( 35 ).

Bazıları ise diyet kısıtlamaları, sağlık sorunları veya etik nedenlerle süt veya süt ürünleri tüketmemeyi tercih ediyor.

Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli süt ürünü olmayan süt alternatiflerine yol açmıştır:

Badem sütü: Bademden yapılan bu bitki bazlı alternatif, inek sütünden daha düşük kalori ve yağ içerir.
Hindistan cevizi sütü: Hindistan cevizi eti ve sudan yapılan bu tropikal içecek, kremsi bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir.
Kaju sütü: Kaju fıstığı ve su, bu tatlı ve zengin ikameyi yapmak için birleşir.
Soya sütü: İnek sütü ile benzer miktarda protein içerir ve hafif bir tada sahiptir.
Kenevir sütü: Bu alternatif, kenevir tohumlarından yapılır ve iyi miktarda yüksek kaliteli, bitki bazlı protein sağlar.
Yulaf sütü: Bu ikame, daha kalın bir kıvamda lezzet bakımından çok hafiftir ve kahveye harika bir katkı sağlar.
Pirinç sütü: Tüm süt ürünü olmayan sütler arasında en az alerjik olduğu için hassasiyeti veya alerjisi olanlar için harika bir seçenek.

Süt içermeyen bir süt ikamesi seçerken, bu ürünlerin birçoğunun tatlandırıcılar, yapay aromalar, koruyucular ve koyulaştırıcılar gibi ilave maddeler içerdiğini unutmayın.

Sınırlı içerikli bir ürün seçmek, markaları karşılaştırırken iyi bir seçimdir. Hangisinin ihtiyaçlarınıza en uygun olduğunu belirlemek için etiketleri okuyun.

Mümkünse, diyetinize eklenen şeker miktarını sınırlamak için şekersiz çeşitlere sadık kalın.