Kan yapan ve yenileyen mükemmel 14 gıda
Yetersiz dolaşım, bir dizi koşulun neden olduğu yaygın bir sorundur.
Periferik arter hastalığı (PAD), diyabet, obezite, sigara ve Raynaud hastalığı, dolaşım bozukluğunun birçok nedeninden bazılarıdır.
Azalan kan akışı, ellerde veya ayaklarda ağrı, kas krampları, uyuşma, sindirim sorunları ve soğukluk gibi hoş olmayan semptomlara neden olabilir.
Dolaşımı zayıf olanlara ek olarak, sporcular ve aktif bireyler, egzersiz performansını ve toparlanmayı iyileştirmek için kan akışını artırmak isteyebilirler.
Dolaşım sorunları genellikle ilaçlarla tedavi edilse de, belirli yiyecekleri yemek de kan akışını iyileştirebilir.
İşte kan akışını optimize etmek için en iyi 14 yiyecek.
1. Acı Biber
Cayenne biberi baharatlı lezzetini kapsaisin adı verilen bir fitokimyasaldan alır.
Kapsaisin, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit ve diğer vazodilatörlerin (veya kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan bileşiklerin ) salınımını uyararak dokulara kan akışını destekler.
Vazodilatörler, kan damarı duvarlarında bulunan küçük kasları gevşeterek kanın damarlarınızda ve atardamarlarınızdan daha kolay akmasını sağlar.
Araştırmalar, acı biber yemenin dolaşımı artırdığını, kan damarı gücünü iyileştirdiğini ve atardamarlarınızdaki plak oluşumunu azalttığını gösteriyor.
Dahası, bu baharatlı biberler , etkilenen bölgeye kan akışını teşvik edebildikleri için sıklıkla ağrı giderici kremlere dahil edilir.
2. Nar
Narlar , güçlü vazodilatörler olan polifenol antioksidanları ve nitratları bakımından özellikle yüksek olan sulu, tatlı meyvelerdir .
Narı meyve suyu, çiğ meyve veya takviye olarak tüketmek , özellikle aktif bireylere yardımcı olabilecek kan akışını ve kas dokusunun oksijenlenmesini iyileştirebilir.
19 aktif insan üzerinde yapılan bir araştırma, antrenmandan 30 dakika önce 1.000 mg nar ekstresinin kan akışını, kan damarı çapını ve egzersiz performansını artırdığını buldu.
Başka bir çalışma, ağırlık antrenmanı sırasında veya öncesinde günlük 500 ml nar suyu tüketiminin, elit haltercilerde ağrı, kas hasarı ve iltihabı azalttığını göstermiştir.
3. Soğan
Soğanlar, kalp sağlığına fayda sağlayan mükemmel bir flavonoid antioksidan kaynağıdır .
Bu sebze, kan akışı arttığında atardamarlarınızın ve damarlarınızın genişlemesine yardımcı olarak dolaşımı iyileştirir.
23 erkekte yapılan 30 günlük bir çalışmada, günde 4,3 gram soğan özü alınması, yemeklerden sonra kan akışını ve arter genişlemesini önemli ölçüde iyileştirdi.
Soğanlar ayrıca damarlardaki ve atardamarlardaki iltihabı azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artırabilen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
4. Tarçın
Tarçın, artan kan akışı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip sıcak bir baharattır.
Hayvan çalışmalarında tarçın, kalbe kan sağlayan koroner arterdeki kan damarı genişlemesini ve kan akışını iyileştirdi.
Sekiz hafta boyunca günde 91 mg/kg (200 mg/kg) tarçın kabuğu ekstresi ile beslenen sıçanlar, kontrol grubundaki sıçanlara kıyasla, yorucu egzersizden sonra daha iyi kalp performansı ve koroner arter kan akışı sergilemiştir.
Ayrıca araştırmalar, tarçının kan damarlarınızı gevşeterek insanlarda kan basıncını etkili bir şekilde azaltabileceğini gösteriyor. Bu dolaşımı iyileştirir ve kalbinizi sağlıklı tutar.
Tip 2 diyabetli 59 kişide yapılan bir çalışmada, günde 1.200 mg tarçın 12 hafta sonra sistolik kan basıncını (en yüksek okuma sayısı) ortalama 3.4 mmHg azalttı.
5. Sarımsak
Sarımsak, dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkisi ile bilinir.
Araştırmalar, sarımsağın - özellikle allisin içeren kükürt bileşiklerinin - kan damarlarınızı gevşeterek doku kan akışını artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.
Aslında, sarımsakta yüksek diyetler, kan akışı verimliliğinin bir göstergesi olan daha iyi akış aracılı vazodilatasyon (FMD) ile ilişkilidir.
Koroner arter hastalığı olan 42 kişide yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde iki kez 1.200 mg allisin içeren sarımsak tozu tabletleri tüketenler, plasebo grubuna kıyasla üst kol arterindeki kan akışında %50'lik bir iyileşme yaşadılar.
6. Yağlı Balık
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Bu yağlar özellikle dolaşım için faydalıdır çünkü kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını artıran nitrik oksit salınımını teşvik ederler.
Omega-3 yağları ayrıca, kan pıhtısı oluşumuna yol açabilen bir süreç olan kanınızdaki trombositlerin kümelenmesini engellemeye yardımcı olur.
Dahası, balık yağı takviyeleri, egzersiz sırasında ve sonrasında iskelet kasında düşük yüksek tansiyon ve gelişmiş kan akışı ile bağlantılıdır.
Örneğin, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek dozda balık yağı - dört hafta boyunca günde 4.2 gram - egzersizden sonra bacaklara giden kan akışını önemli ölçüde iyileştirdi.
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Bu yağlar özellikle dolaşım için faydalıdır çünkü kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını artıran nitrik oksit salınımını teşvik ederler.
Omega-3 yağları ayrıca, kan pıhtısı oluşumuna yol açabilen bir süreç olan kanınızdaki trombositlerin kümelenmesini engellemeye yardımcı olur.
Dahası, balık yağı takviyeleri, egzersiz sırasında ve sonrasında iskelet kasında düşük yüksek tansiyon ve gelişmiş kan akışı ile bağlantılıdır.
Örneğin, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek dozda balık yağı - dört hafta boyunca günde 4.2 gram - egzersizden sonra bacaklara giden kan akışını önemli ölçüde iyileştirdi.
7. Pancar
Birçok sporcu, performansı artırmaya yardımcı olmak için pancar suyu veya pancar tozu ile takviye eder.
Bunun nedeni, pancarların vücudunuzun nitrik okside dönüştürdüğü nitratlarda yüksek olmasıdır. Nitrik oksit kan damarlarını gevşetir ve kas dokusuna kan akışını arttırır.
Pancar suyu takviyeleri, kas dokusundaki oksijen akışını iyileştirir, kan akışını uyarır ve nitrik oksit seviyelerini artırır - bunların tümü performansı artırabilir.
Pancar, sporculara yardım etmenin yanı sıra, dolaşım sorunları olan yaşlı erişkinlerde kan akışını iyileştirir.
12 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 140 ml nitrat açısından zengin pancar suyu içenlerin kan basıncında, pıhtılaşma süresinde ve kan damarı iltihabında plasebo tüketenlere göre önemli düşüşler görüldü.
Birçok sporcu, performansı artırmaya yardımcı olmak için pancar suyu veya pancar tozu ile takviye eder.
Bunun nedeni, pancarların vücudunuzun nitrik okside dönüştürdüğü nitratlarda yüksek olmasıdır. Nitrik oksit kan damarlarını gevşetir ve kas dokusuna kan akışını arttırır.
Pancar suyu takviyeleri, kas dokusundaki oksijen akışını iyileştirir, kan akışını uyarır ve nitrik oksit seviyelerini artırır - bunların tümü performansı artırabilir.
Pancar, sporculara yardım etmenin yanı sıra, dolaşım sorunları olan yaşlı erişkinlerde kan akışını iyileştirir.
12 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 140 ml nitrat açısından zengin pancar suyu içenlerin kan basıncında, pıhtılaşma süresinde ve kan damarı iltihabında plasebo tüketenlere göre önemli düşüşler görüldü.
8. Zerdeçal
Artan kan akışı, zerdeçalın birçok sağlık yararından biridir.
Aslında hem Ayurvedik hem de geleneksel Çin tıbbı, kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için eski zamanlardan beri zerdeçal kullanmıştır.
Araştırmalar, zerdeçalda bulunan kurkumin adlı bir bileşiğin nitrik oksit üretimini artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
39 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2.000 mg kurkumin alınması, ön kol kan akışında %37 ve üst kol kan akışında %36 artışa neden oldu.
Artan kan akışı, zerdeçalın birçok sağlık yararından biridir.
Aslında hem Ayurvedik hem de geleneksel Çin tıbbı, kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için eski zamanlardan beri zerdeçal kullanmıştır.
Araştırmalar, zerdeçalda bulunan kurkumin adlı bir bileşiğin nitrik oksit üretimini artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
39 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2.000 mg kurkumin alınması, ön kol kan akışında %37 ve üst kol kan akışında %36 artışa neden oldu.
9. Yapraklı Yeşiller
Ispanak ve karalahana gibi yapraklı yeşillikler , vücudunuzun güçlü bir vazodilatör olan nitrik okside dönüştürdüğü nitratlarda yüksektir.
Nitrat açısından zengin yiyecekler yemek, kan damarlarını genişleterek kanınızın daha kolay akmasına izin vererek dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
27 kişilik bir çalışmada, yedi gün boyunca günde yüksek nitratlı (845 mg) ıspanak tüketenler, bir kontrol grubuna kıyasla kan basıncında ve kan akışında önemli iyileşmeler yaşadılar.
Dahası, araştırmalar, Çin lahanası gibi nitrat açısından zengin sebzelerden zengin geleneksel bir Çin diyetini uygulayan kişilerin, tipik bir Batı diyetini tüketenlere göre daha düşük kan basıncına ve önemli ölçüde daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu gözlemledi.
Ispanak ve karalahana gibi yapraklı yeşillikler , vücudunuzun güçlü bir vazodilatör olan nitrik okside dönüştürdüğü nitratlarda yüksektir.
Nitrat açısından zengin yiyecekler yemek, kan damarlarını genişleterek kanınızın daha kolay akmasına izin vererek dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
27 kişilik bir çalışmada, yedi gün boyunca günde yüksek nitratlı (845 mg) ıspanak tüketenler, bir kontrol grubuna kıyasla kan basıncında ve kan akışında önemli iyileşmeler yaşadılar.
Dahası, araştırmalar, Çin lahanası gibi nitrat açısından zengin sebzelerden zengin geleneksel bir Çin diyetini uygulayan kişilerin, tipik bir Batı diyetini tüketenlere göre daha düşük kan basıncına ve önemli ölçüde daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu gözlemledi.
10. Narenciye
Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller , flavonoidler de dahil olmak üzere antioksidanlarla doludur.
Flavonoid bakımından zengin narenciye tüketmek vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir, bu da kan akışını ve nitrik oksit üretimini iyileştirirken kan basıncını ve atardamarlarınızdaki sertliği azaltabilir.
31 kişide yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 17 ons (500 ml) kan portakalı suyu içenlerde, bir kontrol grubuna kıyasla arter genişlemesinde önemli gelişmeler ve IL-6 ve CRP gibi iltihaplanma belirteçlerinde büyük azalmalar oldu.
Ek olarak, limon ve greyfurt gibi narenciye meyvelerinin düzenli tüketimi, kan basıncının düşmesi ve felç riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir.
Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller , flavonoidler de dahil olmak üzere antioksidanlarla doludur.
Flavonoid bakımından zengin narenciye tüketmek vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir, bu da kan akışını ve nitrik oksit üretimini iyileştirirken kan basıncını ve atardamarlarınızdaki sertliği azaltabilir.
31 kişide yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 17 ons (500 ml) kan portakalı suyu içenlerde, bir kontrol grubuna kıyasla arter genişlemesinde önemli gelişmeler ve IL-6 ve CRP gibi iltihaplanma belirteçlerinde büyük azalmalar oldu.
Ek olarak, limon ve greyfurt gibi narenciye meyvelerinin düzenli tüketimi, kan basıncının düşmesi ve felç riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir.
11. Ceviz
Ceviz, tümü nitrik oksit üretimini uyaran l-arginin, alfa-lipoik asit (ALA) ve E vitamini gibi faydalı bileşiklerle yüklüdür .
Ceviz yemek kan basıncını düşürebilir, kan damarı işlevini iyileştirebilir ve özellikle diyabet hastaları için yararlı olabilecek iltihabı azaltabilir.
Diyabetli kişilerde kontrolsüz kan şekeri seviyelerinin neden olduğu kan damarı hasarı nedeniyle genellikle dolaşım sorunları ve yüksek tansiyon vardır.
Diyabetli 24 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 2 ons (56 gram) ceviz yiyenler , bir kontrol grubuna kıyasla kan akışında önemli gelişmeler yaşadılar.
Ceviz, tümü nitrik oksit üretimini uyaran l-arginin, alfa-lipoik asit (ALA) ve E vitamini gibi faydalı bileşiklerle yüklüdür .
Ceviz yemek kan basıncını düşürebilir, kan damarı işlevini iyileştirebilir ve özellikle diyabet hastaları için yararlı olabilecek iltihabı azaltabilir.
Diyabetli kişilerde kontrolsüz kan şekeri seviyelerinin neden olduğu kan damarı hasarı nedeniyle genellikle dolaşım sorunları ve yüksek tansiyon vardır.
Diyabetli 24 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 2 ons (56 gram) ceviz yiyenler , bir kontrol grubuna kıyasla kan akışında önemli gelişmeler yaşadılar.
12. Domates
Domates , kan basıncını kontrol etmek için kan damarlarının daralmasına neden olan anjiyotensin dönüştürücü enzimin (ACE) aktivitesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, domates özünün ACE'yi inhibe eden ilaçlara benzer şekilde çalıştığını ortaya koyuyor - kan damarlarınızı açıyor ve kan akışını iyileştiriyor.
Test tüpü çalışmaları, domates özütünün ACE'yi engelleyebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve dolaşımı iyileştirebilecek trombosit agregasyonunu bozabileceğini not eder.
Domates , kan basıncını kontrol etmek için kan damarlarının daralmasına neden olan anjiyotensin dönüştürücü enzimin (ACE) aktivitesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, domates özünün ACE'yi inhibe eden ilaçlara benzer şekilde çalıştığını ortaya koyuyor - kan damarlarınızı açıyor ve kan akışını iyileştiriyor.
Test tüpü çalışmaları, domates özütünün ACE'yi engelleyebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve dolaşımı iyileştirebilecek trombosit agregasyonunu bozabileceğini not eder.
13. Meyveler
Meyveler özellikle sağlıklıdır - kan akışı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptirler.
Kronik inflamasyon kan damarlarına zarar verebilir ve kan basıncınızı yükselterek dolaşım sorunlarına neden olabilir.
Araştırmalar, çilek yemenin kan basıncını, kalp atış hızını, trombosit agregasyonunu ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini düşürürken aynı zamanda arter genişlemesini iyileştirdiğini gösteriyor.
14. Zencefil
Hindistan ve Çin'de binlerce yıldır geleneksel tıpta temel bir madde olan zencefil, aynı şekilde kan basıncını düşürebilir ve dolaşımı iyileştirebilir.
Hem insan hem de hayvan çalışmalarında zencefilin kan akışını olumsuz yönde etkileyen yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir.
4.628 kişide yapılan bir çalışmada, günde 2-4 gram zencefil tüketenlerin yüksek tansiyon geliştirme riskinin en düşük olduğu görüldü.
Hayvan çalışmaları, zencefilin ACE'yi inhibe ederek çalıştığını göstermektedir.
Hindistan ve Çin'de binlerce yıldır geleneksel tıpta temel bir madde olan zencefil, aynı şekilde kan basıncını düşürebilir ve dolaşımı iyileştirebilir.
Hem insan hem de hayvan çalışmalarında zencefilin kan akışını olumsuz yönde etkileyen yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir.
4.628 kişide yapılan bir çalışmada, günde 2-4 gram zencefil tüketenlerin yüksek tansiyon geliştirme riskinin en düşük olduğu görüldü.
Hayvan çalışmaları, zencefilin ACE'yi inhibe ederek çalıştığını göstermektedir.
Bu gıdalardan herhangi birini diyetinize dahil etmek dolaşımı iyileştirebilirken, diğer yaşam tarzı değişikliklerinin daha büyük bir etkisi olabilir.
Kan akışını optimize edebilecek diğer bazı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır:
- Sigarayı bırakın: Sigara içmek
kanser gibi birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür ve
dolaşımı olumsuz etkileyebilir. - Fiziksel aktiviteyi artırın: Egzersiz
kan akışını uyarır ve vazodilatasyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, düzenli egzersiz
kalp hastalığı riskinizi azaltır. - Kilo verin: Fazla kilolu veya obez olmak kan akışını olumsuz etkiler ve atardamarlarınızda plak oluşumu gibi tehlikeli komplikasyonlara
yol açabilir. - Sağlıklı bir diyet uygulayın: Sadece belirli yiyecekleri stoklamak yerine, dolaşım sağlığını iyileştirebilecek sebzeler, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin yiyecekler gibi sağlıklı, bütün yiyeceklerden
zengin bir diyete geçmeyi deneyin .
- Sulu kalın: Uygun hidrasyon
, dolaşım da dahil olmak üzere sağlığın tüm yönleri için kritik öneme sahiptir. Dehidrasyon
endotel hücrelerine zarar verebilir ve vücudunuzdaki iltihaplanmayı destekleyerek
kan akışını kısıtlayabilir. - Stresi azaltın:
Araştırmalar, stres düzeylerinin kan basıncını önemli ölçüde etkileyebileceğini kanıtlıyor . Yoga, meditasyon, bahçe işleri veya doğada vakit geçirerek stresinizi yönetin.
Özet Sağlıklı bir diyetin ardından
egzersiz yapmak, kilo vermek, sigarayı bırakmak, susuz kalmak
ve stresi azaltmak dolaşımı iyileştirmenin doğal yollarıdır.
Kaynak 1
Bu gıdalardan herhangi birini diyetinize dahil etmek dolaşımı iyileştirebilirken, diğer yaşam tarzı değişikliklerinin daha büyük bir etkisi olabilir.
Kan akışını optimize edebilecek diğer bazı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır:
- Sigarayı bırakın: Sigara içmek
kanser gibi birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür ve
dolaşımı olumsuz etkileyebilir. - Fiziksel aktiviteyi artırın: Egzersiz
kan akışını uyarır ve vazodilatasyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, düzenli egzersiz
kalp hastalığı riskinizi azaltır. - Kilo verin: Fazla kilolu veya obez olmak kan akışını olumsuz etkiler ve atardamarlarınızda plak oluşumu gibi tehlikeli komplikasyonlara
yol açabilir. - Sağlıklı bir diyet uygulayın: Sadece belirli yiyecekleri stoklamak yerine, dolaşım sağlığını iyileştirebilecek sebzeler, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin yiyecekler gibi sağlıklı, bütün yiyeceklerden
zengin bir diyete geçmeyi deneyin . - Sulu kalın: Uygun hidrasyon
, dolaşım da dahil olmak üzere sağlığın tüm yönleri için kritik öneme sahiptir. Dehidrasyon
endotel hücrelerine zarar verebilir ve vücudunuzdaki iltihaplanmayı destekleyerek
kan akışını kısıtlayabilir. - Stresi azaltın:
Araştırmalar, stres düzeylerinin kan basıncını önemli ölçüde etkileyebileceğini kanıtlıyor . Yoga, meditasyon, bahçe işleri veya doğada vakit geçirerek stresinizi yönetin.
Özet Sağlıklı bir diyetin ardından
egzersiz yapmak, kilo vermek, sigarayı bırakmak, susuz kalmak
ve stresi azaltmak dolaşımı iyileştirmenin doğal yollarıdır.
Kaynak 1
