.jpeg)
En Sağlıklı 7 Ekmek Türü
.jpeg)
Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, düzinelerce çeşit ekmek rafları saklar ve yemek kitaplarını doldurur.
Bazı türler lif, vitamin ve mineral bakımından zenginken, diğerleri rafine tahıllardan yapılır ve besin açısından çok az şey sunar.
Doğal olarak, hangi tür ekmeğin daha sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.
İşte seçebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek.
1. Filizlenmiş tam tahıl
Filizlenmiş ekmek , ısıya ve neme maruz kalmaktan filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır.
Filizlenmenin belirli besin maddelerinin miktarını ve mevcudiyetini arttırdığı gösterilmiştir (
Bir çalışma, %50 filizlenmiş buğday unu ile yapılan pide ekmeğinin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan pideden 3 kat daha fazla folata, gıdayı enerjiye dönüştürmek için kritik bir vitamine sahip olduğunu buldu.
Çalışmalar, filizlenmenin tahılların antioksidanlarını artırırken, antibesinleri veya demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen bileşikleri azalttığını ortaya koyuyor (
Dahası, bu işlem tahıllardaki nişastanın bir kısmını parçalar ve karbonhidrat içeriğini azaltır.
Bu nedenle, filizlenmiş tahıllar kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz, bu da onları şeker hastalığı olan veya kan şekeri kontrolü düşük olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir (
Ayrıca, filizlenmiş ekmeklerin çoğu lif ve protein bakımından yüksektir. Bu nedenle, daha rafine ekmeklerden daha doyurucudurlar (
Bir dilim (34 gram) Ezekiel 4:9 Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek sunar ( 7 ):
- Kalori: 80
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0,5 gram
- Karbonhidrat: 15 gram
- Lif: 3 gram
Özet
Filizlenme , belirli besinlerin miktarını ve kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olur . Filizlenmiş
kepekli tahıllardan yapılan ekmekler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve
kan şekeri üzerinde diğer ekmeklere göre daha az etkiye sahip olabilir.
2. Ekşi hamur
Ekşi hamur, ekmeğin kabarmasını sağlamak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon süreciyle yapılır (
Fermantasyon, belirli minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitik asit olarak da bilinen fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur.
Bir çalışma, ekşi hamur fermantasyonunun , geleneksel maya kullanımına kıyasla fitat içeriğini %50'den fazla azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (
Ekşi maya, muhtemelen içerdiği prebiyotikler ve ayrıca fermantasyon işlemi sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklere göre sindirimi daha kolay olabilir.
Probiyotikler vücudunuzda ve belirli gıdalarda bulunan sağlıklı bakterilerdir, prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Her birinden yeterince almak, iyi bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler (
Son olarak, ekşi mayalı ekmeğin, bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük glisemik indekse (GI) sahip olduğu düşünülmektedir ( 11 ).
Bunun nedeni, ekşi hamurdaki bakterilerin nişastanın sindirilme hızını düşürmeye yardımcı olabilmesi ve bu ekmeğin kan şekerinde büyük bir artışa neden olma olasılığını azaltmasıdır ( 11 ,
Ekşi maya hem tam buğday hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilişkili faydaları sağlarken, tam buğday ekşi mayasında daha fazla lif, demir ve diğer besin maddeleri bulunur (
Bir dilim (47 gram) tam buğday ekşi maya (
- Kalori: 120
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0 gram
- Karbonhidrat: 20 gram
- Lif: 3 gram
Özet Ekşi mayalı ekmek,
sindirilebilirliğini artıran,
belirli besinlerin mevcudiyetini artıran ve kan şekeri etkilerini azaltan bir fermantasyon sürecinden geçirilir.
3. %100 tam buğday
Tam tahıllar, mikrop, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm tahılı sağlam tutar. Sert, dış tabaka olan kepek, lif bakımından yüksektir (
Kepek ve tohum ayrıca protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken endosperm çoğunlukla nişastadır (
Bu nedenle , kepekli buğday da dahil olmak üzere tam tahıllar , lif bakımından daha yüksektir ve kepeği ve tohumu çıkarmak için işlenmiş rafine edilmiş tahıllardan daha besleyici olarak kabul edilir.
Tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser riskinde azalma da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak, çoğu üreticinin ekmekleri, çoğunlukla rafine undan oluşsa bile daha sağlıklı görünmeleri için "tam buğday" olarak etiketlediğini belirtmek önemlidir .
İlk içeriğinde %100 tam buğday veya tam tahıl unu bulunan ekmekler arayın ve ilave şekerler veya bitkisel yağlar gibi gereksiz malzemeler kullanmayın.
Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği (
- Kalori: 110
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0,5 gram
- Karbonhidrat: 23 gram
- Lif: 4 gram
Özet
%100 tam buğday unundan yapılan tam buğday ekmeği
, rafine buğdaydan yapılan ekmeklere göre lif, vitamin ve mineral bakımından daha yüksektir.
4. Yulaf ekmeği
Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuzun bir kombinasyonundan yapılır.
Yulaf son derece besleyici olduğundan ve bir dizi sağlık yararıyla bağlantılı olduğundan , yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.
Özellikle yulaf, lif ve magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinler açısından yüksektir. Yulaftaki beta-glukan olarak bilinen lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 gram veya daha fazla yulaf beta-glukan yemenin, yulaf yememeye kıyasla LDL (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Çalışma ayrıca, yulafta bulunan beta-glukanın kolesterol düşürücü etkilerinin, temel kolesterol düzeyi daha yüksek olan kişilerde daha fazla olduğunu bulmuştur.
Ancak bir ekmeğin etiketinde “yulaf” veya “yulaf ezmesi” olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmeklerinde yalnızca az miktarda yulaf bulunur ve çoğunlukla rafine unlardan, ilave şekerlerden ve yağlardan yapılır.
Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday ununu listeleyen birini arayın.
Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği şunları içerir (21):
- Kalori: 130
- Protein: 6 gram
- Yağ: 1.5 gram
- Karbonhidrat: 23 gram
- Lif: 4 gram
Özet
Yulaf ve tam tahıllı undan yapılan yulaf ekmeği,
kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek ve bir dizi sağlık yararı ile bağlantılı olan beta-glukan lifine sahiptir.
5. Keten ekmeği
Öncelikle tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan keten ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir.
Bunun nedeni, keten tohumlarının oldukça besleyici olması ve bir dizi sağlık yararı sunmasıdır. Özellikle, bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) için mükemmel bir kaynaktırlar.
27 çalışmanın geniş bir incelemesi, yüksek diyet ALA alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (
Dahası, keten tohumları, vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilen lignanlar adı verilen bileşiklere sahiptir ( 25 ).
Aslında, 6.000 postmenopozal kadında yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla meme kanserine yakalanma olasılığının %18 daha düşük olduğunu öne sürdü (
İlginç bir şekilde, keten ekmeği yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı, yemeyenlere göre %23 daha azdı (
Ancak, bu çalışmanın gözlemsel olduğunu belirtmek önemlidir. Keten tohumları ve kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var .
Bununla birlikte, keten ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir (
Tam buğday ve/veya filizlenmiş tam tahıllı unlar, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi minimum içerikle yapılan keten ekmeklerini aradığınızdan emin olun.
Bir dilim (34 gram) Ezekiel Filizlenmiş Tam Tahıllı Keten Ekmeği şunları içerir ( 28 ):
- Kalori: 80
- Protein: 5 gram
- Yağ: 1 gram
- Karbonhidrat: 14 gram
- Lif: 4 gram
Özet : Keten ekmeği,
iyi kalp sağlığını destekleyen bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra,
belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşikleri içerir.
6. %100 filizlenmiş çavdar ekmeği
Çavdar, buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve daha yoğundur.
Geleneksel çavdar ekmeği sadece çavdar unundan yapılır ve herhangi bir buğday unu içermez, oysa modern çavdar ekmeklerinin çoğu ikisinin birleşiminden yapılır. Çavdar somunları ayrıca tipik olarak içlerinde pişmiş kimyon tohumlarına sahiptir.
Buğday ile karşılaştırıldığında, çavdar genellikle daha besleyici olarak kabul edilir. Aslında araştırmalar, çavdar ekmeğinin daha fazla tokluğa yol açabileceğini ve buğday ekmeğine göre kan şekeri üzerinde daha az etkisi olduğunu gösteriyor (
12 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, beyaz buğday ekmeği yiyenlere göre kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini önemli ölçüde daha az salgıladığını buldu.
Kanınızda çok fazla insülin olması obezite ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (
Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma yeteneği, yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Çözünür lif , suda çözünen ve bağırsağınızda jel benzeri hale gelen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifli yiyecekler yemek, karbonhidrat sindiriminizi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da insülin salınımını azaltır ve kan şekeri artışlarını azaltır (
En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak %100 tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme tahılların lif içeriğini arttırdığından, filizlenmiş çavdar lif bakımından daha yüksektir ve filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır (
Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği şunları sağlar ( 38 ):
- Kalori: 60
- Protein: 4 gram
- Yağ: 1 gram
- Karbonhidrat: 12 gram
- Lif: 3 gram
Özet Filizlenmiş çavdar ekmeği,
karbonhidrat sindiriminizi yavaşlatmaya ve
vücudunuzun insülin tepkisini azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir.
7. Sağlıklı glutensiz ekmek
Glutensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi glutensiz tahıllar olmadan yapılır.
Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar gibi glütenden kaçınması gereken kişiler için güvenli seçeneklerdir.
Glutensiz somunlardaki tam içerik, türe bağlı olmakla birlikte, tipik olarak kahverengi pirinç, badem, hindistancevizi, tapyoka, patates veya mısır unları gibi glutensiz unların bir karışımından yapılır.
Birçok insan yanlış bir şekilde glütensiz ekmeklerin glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu varsayar. Bununla birlikte, glütensiz çeşitlerin çoğu rafine edilmiş unlardan yapılır ve ilave şekerlerin yanı sıra diğer gereksiz katkı maddeleri de yüksektir.
Bununla birlikte, Barely Bread gibi badem veya hindistancevizi unlarından yapılanlar, buğday veya diğer tahıllardan yapılan somunlara göre karbonhidrat ve kalori bakımından daha düşük, lif ve protein bakımından daha yüksek olma eğilimindedir ( 39 ).
Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, daha az kalori ve daha az nişasta paketlerken diğer ekmeklerden daha fazla tok kalmanıza yardımcı olabilir ( 40 ).
Bir dilim (36 gram) Barely Ekmek %100 Tahılsız ekmek size şunları sağlar ( 39 ):
- Kalori: 90
- Protein: 3 gram
- Yağ: 5 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 5 gram
Özet Bazı glütensiz ekmekler
, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar bakımından yüksek rafine unlar içerir, bu nedenle
daha sağlıklı içerik, daha az karbonhidrat ve daha fazla
lif içerenleri seçtiğinizden emin olun.
Kaynak 1
