Balık Yemenin Kanıta Dayalı 11 Sağlık Faydası
Balık, gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Protein ve D vitamini gibi önemli besinlerle yüklüdür.
Balık aynı zamanda vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemli olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
İşte araştırmalarla desteklenen balık yemenin sağlığa 11 faydası:
(Ayrıca) Buradan balık tariflerimize ulaşabilirsiniz.
1. Önemli besin maddelerinde yüksek
Balık, çoğu insanın eksik olduğu birçok besinle doludur.
Buna yüksek kaliteli protein, iyot ve çeşitli vitamin ve mineraller dahildir.
Yağlı türler bazen en sağlıklı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, somon, alabalık, sardalye, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların yağ bazlı besinlerde daha yüksek olmasıdır.
Bu, birçok insanın eksik olduğu yağda çözünen bir besin olan D vitamini içerir.
Yağlı balıklar , optimal vücut ve beyin fonksiyonu için çok önemli olan ve birçok hastalık riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan omega-3 yağ asitlerine de sahiptir.
Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemeniz önerilir. Bir vegansanız, mikroalglerden yapılan omega-3 takviyelerini tercih edin.
ÖZET Balık
, yüksek kaliteli protein, iyot
ve çeşitli vitamin ve mineraller dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi bakımından yüksektir. Yağlı çeşitler ayrıca omega-3 yağ
asitleri ve D vitamini içerir.
2. Kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir
Kalp krizi ve felç, dünyadaki erken ölümün en yaygın iki nedenidir (
Balık, yiyebileceğiniz en kalp-sağlıklı yiyeceklerden biri olarak kabul edilir.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçok büyük gözlemsel çalışma, düzenli olarak balık yiyen kişilerin kalp krizi, felç ve kalp hastalığından ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (
Amerika Birleşik Devletleri'nde 40.000'den fazla erkekte yapılan bir çalışmada, düzenli olarak haftada bir veya daha fazla porsiyon balık yiyenlerin kalp hastalığı riskinin %15 daha düşük olduğu görüldü.
Araştırmacılar, yüksek omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle yağlı balık türlerinin kalp sağlığı için daha da faydalı olduğuna inanıyor.
ÖZET Haftada en az bir porsiyon balık yemek , kalp krizi ve felç
riskinin azalmasıyla bağlantılıdır .
3. Gelişim sırasında çok önemli olan besinleri içerir
Omega-3 yağ asitleri büyüme ve gelişme için gereklidir.
Omega-3 yağ dokosaheksaenoik asit (DHA) özellikle beyin ve göz gelişimi için önemlidir (
Bu nedenle genellikle hamile ve emziren kadınların yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmesi önerilir (
Bununla birlikte, bazı balıklar beyin gelişim problemleriyle bağlantılı olan cıva bakımından yüksektir.
Bu nedenle hamile kadınlar, yalnızca somon, sardalya ve alabalık gibi düşük civalı balıkları yemelidir ve haftada 12 onstan (340 gram) fazla olmamalıdır.
Fetüse zarar verebilecek mikroorganizmalar içerebileceğinden çiğ ve pişmemiş balıklardan da kaçınmalıdırlar.
ÖZET Balık , beyin ve göz gelişimi
için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir .
Hamile ve emziren kadınların yeterli miktarda
omega-3 almaları, ancak yüksek civalı balıklardan kaçınmaları önerilir.
4. Beyin Sağlığını Artırabilir
Beyin işleviniz genellikle yaşlanmayla birlikte azalır.
Hafif zihinsel gerileme normal olmakla birlikte, Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörodejeneratif rahatsızlıklar da mevcuttur.
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla balık yiyen insanların daha yavaş zihinsel gerileme oranlarına sahip olduğunu göstermektedir (
Araştırmalar ayrıca, her hafta balık yiyen insanların, beynin duygu ve hafızayı düzenleyen bölümlerinde daha fazla gri maddeye (beynin başlıca fonksiyonel dokusu) sahip olduğunu ortaya koyuyor (
ÖZET Balık
alımı, yaşlı erişkinlerde azalmış zihinsel gerileme ile bağlantılıdır. Düzenli olarak balık yiyen insanların
beyinlerinde hafıza
ve duyguyu kontrol eden gri madde daha fazladır.
5. Depresyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir
Depresyon yaygın bir zihinsel durumdur.
Düşük ruh hali, üzüntü, azalan enerji ve hayata ve faaliyetlere ilgi kaybı ile karakterizedir.
Neredeyse kalp hastalığı veya obezite kadar tartışılmasa da, depresyon şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.
Araştırmalar, düzenli olarak balık yiyen kişilerin depresyona girme olasılığının çok daha düşük olduğunu bulmuştur (
Çok sayıda kontrollü çalışma, omega-3 yağ asitlerinin depresyonla savaşabileceğini ve antidepresan ilaçların etkinliğini önemli ölçüde artırabileceğini de ortaya koymaktadır.
Balık ve omega-3 yağ asitleri, bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel durumlara da yardımcı olabilir (
ÖZET
Omega-3 yağ asitleri hem kendi başlarına hem de antidepresan ilaçlarla birlikte alındığında depresyonla mücadele edebilir .
6. İyi bir D vitamini kaynağı
D vitamini vücudunuzda bir steroid hormonu gibi işlev görür ve ABD nüfusunun %41,6'sı eksik veya düşüktür (
Balık ve balık ürünleri, D vitamininin en iyi besin kaynakları arasındadır . Somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en yüksek miktarda içerir (
Tek bir 4 onsluk (113 gram) pişmiş somon porsiyonu , önerilen D vitamini alımının yaklaşık %100'ünü karşılar.
Morina karaciğeri yağı gibi bazı balık yağları da D vitamini açısından çok yüksektir ve tek bir yemek kaşığında (15 ml) Günlük Değerin (DV) %200'ünden fazlasını sağlar.
ÖZET Yağlı balıklar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların %40'ından fazlasının eksik olabileceği
önemli bir besin olan mükemmel bir D vitamini kaynağıdır .
7. Otoimmün hastalık riskinizi azaltabilir
Tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminiz yanlışlıkla sağlıklı vücut dokularına saldırdığında ve yok ettiğinde ortaya çıkar.
Birkaç çalışma, omega-3 veya balık yağı alımını çocuklarda tip 1 diyabet riskinin azalmasıyla ve ayrıca yetişkinlerde bir tür otoimmün diyabetle ilişkilendirmektedir (
Balık ve balık yağlarındaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini sorumlu olabilir.
Bazı uzmanlar, balık alımının romatoid artrit ve multipl skleroz riskinizi azaltabileceğine inanmaktadır , ancak mevcut kanıtlar en iyi ihtimalle zayıftır (
ÖZET Balık yemek , tip 1 diyabet ve diğer birçok otoimmün hastalık
riskinin azalmasıyla bağlantılıdır .
8. Çocuklarda Astımı Önlemeye Yardımcı Olabilir
Astım, solunum yollarınızın kronik iltihabı ile karakterize yaygın bir hastalıktır.
Bu durumun oranları son birkaç on yılda çarpıcı biçimde arttı (
Araştırmalar, düzenli balık tüketiminin çocuklarda %24 daha düşük astım riskiyle bağlantılı olduğunu, ancak yetişkinlerde önemli bir etki bulunmadığını gösteriyor.
ÖZET Bazı
araştırmalar, daha fazla balık yiyen çocukların astım riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
9. Yaşlılıkta görüşünüzü koruyabilir
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), çoğunlukla yaşlı yetişkinleri etkileyen görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenidir (
Bazı kanıtlar, balık ve omega-3 yağ asitlerinin bu hastalığa karşı koruma sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, düzenli balık alımı, kadınlarda %42 daha düşük AMD riski ile bağlantılıydı (
Başka bir araştırma, haftada bir yağlı balık yemenin neovasküler ("ıslak") AMD riskinde %53 azalma ile bağlantılı olduğunu buldu.
ÖZET
Daha fazla balık yiyen kişilerde görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olan AMD riski çok daha düşüktür.
10. Balık Uyku Kalitesini Artırabilir
Uyku bozuklukları dünya çapında inanılmaz derecede yaygın hale geldi.
Mavi ışığa daha fazla maruz kalma bir rol oynayabilir, ancak bazı araştırmacılar D vitamini eksikliğinin de söz konusu olabileceğine inanmaktadır (
95 orta yaşlı erkekte yapılan 6 aylık bir çalışmada, haftada 3 kez somonlu bir yemek, hem uykuda hem de günlük işlevsellikte iyileşmelere yol açtı (
Araştırmacılar bunun D vitamini içeriğinden kaynaklandığını öne sürdüler.
ÖZET İlk
kanıtlar, somon gibi yağlı balık yemenin uykunuzu iyileştirebileceğini gösteriyor.
11. Lezzetli ve hazırlaması kolay
Balık lezzetli ve hazırlaması kolaydır.
Bu nedenle, onu diyetinize dahil etmek nispeten kolay olmalıdır. Haftada bir veya iki kez balık yemek, faydalarından yararlanmak için yeterli kabul edilir.
Mümkünse, çiftlikte yetiştirilmiş balıklar yerine vahşi yakalanmış balıkları seçin . Yabani balıklar daha fazla omega-3'e sahip olma eğilimindedir ve zararlı kirleticilerle kontamine olma olasılığı daha düşüktür.
Somon, fırınlanmış, kızartılmış , kurutulmuş veya haşlanmış olarak hazırlanabilir. Çok sayıda sebze ve tahıl ile iyi uyum sağlar.
ÖZET Balıkları fırınlanmış ve kızartılmış da dahil olmak
üzere çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz. Eğer öyleysen
, çiftlikte yetiştirilenler yerine vahşi yakalanmış çeşitleri seçin.
Alt çizgi
Balık harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yağlı türler ayrıca kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.
Dahası, görme koruması ve zihinsel sağlığı iyileştirme de dahil olmak üzere sayısız faydası vardır. yaşlılıkta görme koruması ve iyileştirilmiş zihinsel sağlık da dahil olmak üzere sayısız faydası vardır .
Dahası, balığın hazırlanması kolaydır, bu nedenle bugün diyetinize ekleyebilirsiniz.
Kaynak. 1
