Diyabet Diyeti, Yeme ve Fiziksel Aktivite
Bu bölümde:
- Şeker hastasıysam hangi yiyecekleri yiyebilirim?
- Şeker hastasıysam hangi yiyecek ve içecekleri sınırlamalıyım?
- Şeker hastasıysam ne zaman yemeliyim?
- Şeker hastasıyım ne kadar yiyebilirim?
- Tıbbi beslenme tedavisi nedir?
- Takviyeler ve vitaminler diyabetime yardımcı olur mu?
- Şeker hastasıysam neden fiziksel olarak aktif olmalıyım?
- Şeker hastalığım varsa nasıl güvenli bir şekilde fiziksel olarak aktif olabilirim?
- Şeker hastasıysam hangi fiziksel aktiviteleri yapmalıyım?
Beslenme ve fiziksel aktivite, diyabetiniz olduğunda sağlıklı bir yaşam tarzının önemli parçalarıdır. Diğer faydaların yanı sıra, sağlıklı bir yemek planı uygulamak ve aktif olmak, kan şekeri olarak da adlandırılan kan şekeri seviyenizi hedef aralığınızda tutmanıza yardımcı olabilir . Kan şekerinizi yönetmek için yediklerinizi ve içtiklerinizi fiziksel aktivite ve varsa diyabet ilacı ile dengelemeniz gerekir. Ne yemeyi seçtiğiniz, ne kadar yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, kan şekeri seviyenizi sağlık ekibinizin önerdiği aralıkta tutmanız açısından önemlidir.
Daha aktif olmak ve yediğiniz ve içtiğiniz şeylerde değişiklik yapmak ilk başta zor görünebilir. Küçük değişikliklerle başlamayı ve ailenizden, arkadaşlarınızdan ve sağlık ekibinizden yardım almayı daha kolay bulabilirsiniz.
İyi yemek yemek ve haftanın çoğu günü fiziksel olarak aktif olmak size yardımcı olabilir.
- kan şekeri seviyenizi, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü hedef aralıklarınızda tutun
- kilo vermek veya sağlıklı bir kiloda kalmak
- diyabet problemlerini önlemek veya geciktirmek
- iyi hissetmek ve daha fazla enerjiye sahip olmak
Şeker hastasıysam hangi yiyecekleri yiyebilirim?
Şeker hastalığına sahip olmanın, sevdiğiniz yiyeceklerden uzak durmak anlamına geleceğinden endişe duyabilirsiniz. İyi haber şu ki, en sevdiğiniz yiyecekleri yemeye devam edebilirsiniz, ancak daha küçük porsiyonlar yemeniz veya daha az yemeniz gerekebilir. Sağlık ekibiniz, ihtiyaçlarınızı ve beğenilerinizi karşılayan bir diyabet yemek planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Diyabetle yemek yemenin anahtarı, tüm besin gruplarından çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemek planınızın ana hatlarıyla belirttiği miktarlarda yemektir.
Besin grupları şunlardır
- sebzeler
- nişastasız: brokoli, havuç, yeşillik, biber ve domates içerir
- nişastalı: patates, mısır ve yeşil bezelye içerir
- meyveler —portakal, kavun, çilek, elma, muz ve üzümleri içerir
- tahıllar — günlük tahıllarınızın en az yarısı tam tahıllar olmalıdır
- buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa ve kinoa içerir
- örnekler: ekmek, makarna, tahıl ve tortilla
- protein
- yağsız et
- derisiz tavuk veya hindi
- balık
- yumurtalar
- fındık ve fıstık
- kuru fasulye ve nohut ve bezelye gibi bazı bezelyeler
- tofu gibi et ikameleri
- süt - yağsız veya az yağlı
ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) SelectMyPlate.gov Harici bağlantısındaki gıda grupları hakkında daha fazla bilgi edinin . (ingilizce)
Esas olarak şu yiyeceklerden gelen kalp dostu yağlar içeren yiyecekler yiyin:
- kanola ve zeytinyağı gibi oda sıcaklığında sıvı olan yağlar
- fındık ve tohumlar
- somon, ton balığı ve uskumru gibi kalp dostu balıklar
- Avokado
Yemek pişirirken tereyağı, krema, katı yağ, domuz yağı veya margarin yerine yağ kullanın.
Şeker hastasıysam hangi yiyecek ve içecekleri sınırlamalıyım?
Sınırlandırılacak yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- kızarmış yiyecekler ve doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek diğer yiyecekler
- Sodyum olarak da adlandırılan tuz oranı yüksek gıdalar
- unlu mamüller, şekerleme ve dondurma gibi tatlılar
- meyve suyu, normal soda ve normal spor veya enerji içecekleri gibi ilave şekerli içecekler
- Şekerli içecekler yerine su için. Kahve veya çayınızda şeker yerine kullanmayı düşünün.
Alkol kullanıyorsanız, ölçülü bir şekilde için; kadınsanız günde bir, erkekseniz günde iki kadehten fazla içmeyin. (haramdır zaten) hiç içmeyin ahiretiniz içinde bir şey yapın! Vücudunuzun ürettiği insülin miktarını artıran insülin veya diyabet ilaçları kullanıyorsanız, alkol kan şekerinizin çok düşmesine neden olabilir. Bu, özellikle bir süredir yemek yemediyseniz geçerlidir. Alkol içerken biraz yemek yemek en iyisidir.
Şeker hastasıysam ne zaman yemeliyim?
Diyabetli bazı kişilerin her gün yaklaşık aynı saatte yemek yemesi gerekir. Diğerleri yemeklerinin zamanlaması konusunda daha esnek olabilir. Diyabet ilaçlarınıza veya insülin tipinize bağlı olarak, her gün aynı saatte aynı miktarda karbonhidrat yemeniz gerekebilir. "Yemek zamanı" insülin alırsanız, yemek programınız daha esnek olabilir.
Bazı diyabet ilaçları veya insülin kullanıyorsanız ve bir öğünü atlar veya geciktirirseniz, kan şekeri seviyeniz çok düşebilir. Sağlık ekibinize ne zaman yemeniz gerektiğini ve fiziksel aktiviteden önce ve sonra yemeniz gerekip gerekmediğini sorun.
Şeker hastasıyım ne kadar yiyebilirim?
Doğru miktarda yemek yemek, kan şekeri seviyenizi ve kilonuzu yönetmenize de yardımcı olacaktır. Sağlık ekibiniz, her gün ne kadar yiyecek ve kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Kilo verme planlaması
Fazla kilonuz varsa veya obeziteniz varsa , bir kilo verme planı oluşturmak için sağlık ekibinizle birlikte çalışın.
Vücut Ağırlığı Planlayıcı , kalori ve fiziksel aktivite planlarınızı hedef kilonuza ulaşmak ve korumak için uyarlamanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermek için daha az kalori tüketmeniz ve daha az sağlıklı yiyecekleri kalori, yağ ve şeker oranı düşük yiyeceklerle değiştirmeniz gerekir.
Şeker hastasıysanız, fazla kilolu veya obezseniz ve bebek sahibi olmayı planlıyorsanız, hamile kalmadan önce fazla kilolarınızı vermeye çalışmalısınız. Şeker hastalığınız varsa hamilelik planlaması hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yemek planı yöntemleri
Şeker hastalığınız varsa ne kadar yiyeceğinizi planlamanıza yardımcı olacak iki yaygın yol, karbonhidrat sayımı olarak da adlandırılan tabak yöntemi ve karbonhidrat sayımıdır. Sizin için en iyi yöntem hakkında sağlık ekibinize danışın.
Plaka yöntemi
Plaka yöntemi, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olur . Kalori saymanıza gerek yok. Tabak yöntemi, yemeniz gereken her besin grubunun miktarını gösterir. Bu yöntem en çok öğle ve akşam yemeklerinde işe yarar.
9 inçlik bir plaka kullanın. Nişastasız sebzeleri tabağın yarısına koyun; tabağın dörtte birinde bir et veya başka bir protein; ve son dörtte birinde bir tane veya başka bir nişasta. Nişastalar, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeleri içerir. Ayrıca yemek planınızda olduğu gibi küçük bir kase meyve veya bir parça meyve yiyebilir ve küçük bir bardak süt içebilirsiniz.
Günlük beslenme planınız, öğünler arasında küçük atıştırmalıklar da içerebilir.
Porsiyon boyutları
Bir porsiyonun boyutunu değerlendirmek için günlük nesneleri veya elinizi kullanabilirsiniz.
1 porsiyon et veya kümes hayvanları avucunuzun içi veya bir iskambil destesi
1 3-ons porsiyon balık bir çek defteridir
1 porsiyon peynir altı zardır
1/2 fincan pişmiş pirinç veya makarna, yuvarlak bir avuç veya tenis topudur.
1 porsiyon gözleme veya waffle bir DVD'dir
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi bir pinpon topudur
karbonhidrat sayımı
Karbonhidrat sayımı, her gün yediğiniz ve içtiğiniz karbonhidrat miktarını takip etmeyi içerir. Karbonhidratlar vücudunuzda glikoza dönüştüğü için kan şekeri seviyenizi diğer gıdalardan daha fazla etkiler. Karbonhidrat sayımı, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. İnsülin alıyorsanız , karbonhidratları saymak ne kadar insülin almanız gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir.
Karbonhidrat sayımı, insülin alan diyabetli kişiler için bir yemek planlama aracıdır, ancak tüm diyabetli kişilerin karbonhidratları sayması gerekmez . Sağlık ekibiniz, ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde karşılayacak kişisel bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Gıdalardaki karbonhidrat miktarı gram olarak ölçülür. Yediğiniz yiyeceklerdeki karbonhidrat gramlarını saymak için,
Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini öğrenin
Besin Değerleri gıda etiketini okuyun veya yediğiniz gıdalardaki karbonhidratın gramını tahmin etmeyi öğrenin.
Her öğün ve gün için toplamınızı almak için yediğiniz her besinden gram karbonhidrat ekleyin
Çoğu karbonhidrat nişastalardan, meyvelerden, sütten ve tatlılardan gelir. Karbonhidratları ilave şeker veya beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar ile sınırlamaya çalışın. Bunun yerine meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve az yağlı veya yağsız sütten karbonhidrat yiyin.
Tıbbi beslenme tedavisi nedir?
Tıbbi beslenme tedavisi, ihtiyaçlarınıza ve beğenilerinize göre kişisel beslenme planları oluşturmak için bir RD tarafından sağlanan bir hizmettir. Diyabetli kişiler için tıbbi beslenme tedavisinin diyabet yönetimini iyileştirdiği gösterilmiştir. Medicare diyabetli kişiler için tıbbi beslenme tedavisini öder Harici bağlantı Medicare dışında bir sigortanız varsa, bunun diyabet için tıbbi beslenme tedavisini kapsayıp kapsamadığını sorun.
Takviyeler ve vitaminler diyabetime yardımcı olur mu?
Vitaminler, mineraller, şifalı bitkiler veya baharatlar gibi diyet takviyeleri NIH harici bağlantısı almanın diyabetin yönetilmesine yardımcı olabileceğine dair net bir kanıt yoktur .
1 Besinlerden yeterli vitamin ve mineral alamıyorsanız takviyeye ihtiyacınız olabilir.
Bazıları yan etkilere neden olabileceğinden veya ilaçlarınızın çalışma şeklini etkileyebileceğinden herhangi bir besin takviyesi almadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
2 Şeker hastasıysam neden fiziksel olarak aktif olmalıyım?
Fiziksel aktivite, kan şekeri seviyenizi yönetmenin ve sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Aktif olmanın birçok sağlık yararı vardır.
Fiziksel aktivite
- kan glikoz seviyelerini düşürür
- kan basıncını düşürür
- kan akışını iyileştirir
- fazladan kalori yakar, böylece gerekirse kilonuzu azaltabilirsiniz
- ruh halinizi iyileştirir
- yaşlı erişkinlerde düşmeleri önleyebilir ve hafızayı iyileştirebilir
- daha iyi uyumana yardımcı olabilir
- Fazla kiloluysanız, fiziksel aktiviteyi düşük kalorili bir yemek planıyla birleştirmek daha da fazla fayda sağlayabilir.
AHEAD: Action for Health in Diabetes çalışmasında, daha az yiyen ve daha fazla hareket eden tip 2 diyabetli 1 kilolu yetişkin, bu değişiklikleri yapmayanlara kıyasla daha uzun vadeli sağlık yararları elde etti. Bu faydalar arasında kolesterol seviyelerinin artması, daha az uyku apnesi ve daha kolay hareket edebilme yer alıyor.
3 Sabırlı ol.
Sağlığınızdaki değişiklikleri görmeden önce birkaç haftalık fiziksel aktivite gerekebilir.
Kaynağımız ingilizce bir sitedir, buradan ulaşabilirsiniz
