Kuruyemişlerin Sağlığa 8 Faydası
Fındık çok popüler bir besindir.
Lezzetli, kullanışlı ve ketodan vegana kadar her türlü diyette tüketilebilirler.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, bir dizi etkileyici sağlık ve kilo faydasına sahiptirler.
İşte fındık yemenin sağlık açısından en önemli 8 faydası.
Fındık Nedir?
Kuruyemişler, yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan veya kendi başlarına atıştırmalık olarak yenen tohum çekirdekleridir. Yağ ve kalorileri yüksektir.
İçerideki çekirdeği serbest bırakmak için genellikle kırılması gereken sert, yenmez bir dış kabuk içerirler.
Neyse ki, fındıkların çoğunu zaten kabuklu ve yemeye hazır olan mağazadan satın alabilirsiniz.
İşte en çok tüketilen fındıklardan bazıları:
- Badem
- Brezilya fındığı
- Kaju fıstığı
- Fındıklar
- Macadamia fıstığı
- cevizler
- Çam fıstığı
- Antep fıstığı
- Ceviz
Yer fıstığı teknik olarak bezelye ve fasulye gibi baklagiller olmasına rağmen , benzer beslenme profilleri ve özellikleri nedeniyle genellikle fındık olarak anılırlar.
ÖZETKuruyemişler, sert bir kabukla çevrelenmiş yenilebilir, yüksek yağlı tohum çekirdekleridir. Aperatif yiyecek olarak yaygın olarak yenirler veya yemek pişirmede kullanılırlar.
1. Birçok Besin İçin Harika Bir Kaynak
Kuruyemişler son derece besleyicidir. 28 gram karışık kuruyemiş.
- Kalori: 173
- Protein: 5 gram
- Yağ: 16 gram, 9 gram tekli doymamış yağ dahil
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 3 gram
- E Vitamini: RDI'nin %12'si
- Magnezyum: RDI'nin %16'sı
- Fosfor: RDI'nin %13'ü
- Bakır: RDI'nin %23'ü
- Manganez: RDI'nin %26'sı
- Selenyum: RDI'nin %56'sı
Bazı kuruyemişler bazı besinlerde diğerlerinden daha yüksektir. Örneğin, sadece bir Brezilya fıstığı selenyum için Referans Günlük Alımın (RDI) %100'ünden fazlasını sağlar.
Fındıkların karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı porsiyon başına 2 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerirken, kaju fıstığı porsiyon başına neredeyse 8 sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, fındık genellikle düşük karbonhidratlı bir diyette yemek için mükemmel bir besindir.
ÖZETKuruyemişler yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşüktür ve E vitamini, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli besinlerin harika bir kaynağıdır.
2. Antioksidanlarla Dolu
Kuruyemişler antioksidan güç merkezleridir.
Fındıklardaki polifenoller de dahil olmak üzere antioksidanlar, hücre hasarına neden olabilecek ve hastalık riskini artırabilecek kararsız moleküller olan serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle mücadele edebilir.
Bir çalışma, cevizlerin serbest radikallerle savaşma kapasitesinin balıktan daha fazla olduğunu buldu.
Araştırmalar, ceviz ve bademdeki antioksidanların, hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan zarar görmekten koruyabildiğini gösteriyor .
13 kişide yapılan bir çalışmada, ceviz veya badem yemek, kontrol yemeğine kıyasla polifenol seviyelerini arttırdı ve oksidatif hasarı önemli ölçüde azalttı.
Başka bir çalışma, bütün cevizleri tükettikten 2-8 saat sonra, katılımcıların okside "kötü" LDL kolesterol seviyelerinde %26-33'lük bir düşüş yaşadığını buldu - kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü.
Bununla birlikte, yaşlı insanlarda ve metabolik sendromlu bireylerde yapılan araştırmalar, ceviz ve kaju fıstığının antioksidan kapasite üzerinde büyük bir etkisi olmadığını, ancak diğer bazı belirteçlerin iyileşmesini buldu.
ÖZETKuruyemişler, hücrelerinizi ve "kötü" LDL kolesterolü serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyabilen polifenoller olarak bilinen antioksidanlar içerir.
3. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Yüksek kalorili bir yiyecek olarak kabul edilmelerine rağmen, araştırmalar kuruyemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir .
Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, fındık yemeye atanan kişilerin bellerinden ortalama 2 inç (5 cm) kaybettiğini buldu - zeytinyağı verilenlerden önemli ölçüde daha fazla.
Bademlerin kontrollü çalışmalarda kilo alımından ziyade kilo vermeyi teşvik ettiği sürekli olarak gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, antep fıstığının kilo vermeye de yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Fazla kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, badem yiyenler, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla kilo vermiş ve bel boyutunda önemli ölçüde daha büyük bir azalma yaşamıştır.
Dahası, fındıkların kalorisi oldukça yüksek olsa da, araştırmalar, sindirim sırasında yağın bir kısmı fıstığın lifli duvarında sıkışıp kaldığı için vücudunuzun hepsini emmediğini gösteriyor.
Örneğin, bir paket badem üzerindeki beslenme gerçekleri 28 gramlık bir porsiyonun 160-170 kaloriye sahip olduğunu gösterse de, vücudunuz bu kalorinin sadece 129'unu emer.
Benzer şekilde, son araştırmalar vücudunuzun ceviz ve antep fıstığından daha önce bildirilenden sırasıyla yaklaşık %21 ve %5 daha az kalori emdiğini buldu.
ÖZETKuruyemişlerin kilo alımına katkıda bulunmak yerine kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Birkaç araştırma, vücudunuzun kuruyemişlerdeki tüm kalorileri emmediğini gösteriyor.
4. Kolesterol ve Trigliseritleri Düşürebilir
Kuruyemişlerin kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici etkileri vardır.
Antep fıstığının obez ve diyabetli kişilerde trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir.
Obez kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, antep fıstığı yiyenlerin trigliserit seviyeleri kontrol grubuna göre yaklaşık %33 daha düşüktü.
Fındıkların kolesterol düşürücü gücü, yüksek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Badem ve fındık, toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürürken “iyi” HDL kolesterolü yükseltiyor gibi görünüyor. Bir çalışma, öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındığın kolesterol seviyeleri üzerinde benzer faydalı etkilere sahip olduğunu buldu.
Metabolik sendromlu kadınlarda yapılan bir başka çalışma, 6 hafta boyunca günde 1 ons (30 gram) ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı karışımı yemenin, “iyi” HDL hariç tüm kolesterol türlerini önemli ölçüde düşürdüğünü gözlemledi.
Birkaç araştırma, macadamia fıstığının kolesterol seviyelerini de düşürdüğünü gösteriyor. Bir denemede, macadamia fıstığı içeren orta yağlı bir diyet, kolesterolü daha az yağlı bir diyet kadar azalttı.
ÖZETKuruyemişler, “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırırken toplam ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom İçin Faydalıdır
Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.
Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder.
Bu nedenle, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
İlginç bir şekilde fındık, metabolik sendromlu ve tip 2 diyabetli kişiler için en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
Öncelikle, karbonhidratları düşüktür ve kan şekerini fazla yükseltmezler. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı gıdalar yerine kuruyemişlerin kullanılması, kan şekeri düzeylerinin düşmesine yol açmalıdır .
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin diyabetli ve metabolik sendromlu kişilerde oksidatif stresi, kan basıncını ve diğer sağlık belirteçlerini de düşürebileceğini düşündürmektedir.
12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde iki kez 1 ons (25 gram) antep fıstığının hemen altında yiyen metabolik sendromlu kişiler, açlık kan şekerinde ortalama olarak %9'luk bir düşüş yaşadı.
Dahası, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, fıstık grubu kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı bir iltihaplanma belirteci olan C-reaktif proteinde (CRP) daha fazla düşüşe sahipti.
Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve tüm çalışmalar metabolik sendromu olan kişilerde kuruyemiş yemenin bir yararı olduğunu belirtmez.
ÖZETÇeşitli araştırmalar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerin diyetlerine kuruyemişleri dahil etmesi durumunda kan şekeri, kan basıncı ve diğer sağlık göstergelerinin düzeldiğini göstermiştir.
6. Enflamasyonu Azaltabilir
Kuruyemişlerin güçlü anti-inflamatuar özellikleri vardır .
Enflamasyon, vücudunuzun kendini yaralanma, bakteri ve diğer potansiyel olarak zararlı patojenlerden koruma yöntemidir.
Bununla birlikte, kronik, uzun süreli iltihaplanma organlara zarar verebilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar, kuruyemiş yemenin iltihabı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceğini gösteriyor.
Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırmada, diyetlerine kuruyemiş eklenmiş kişilerde, iltihaplanma belirteçleri C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) sırasıyla %35 ve %90 oranında azalma yaşandı.
Yine de, sağlıklı yetişkinlerde badem tüketimi üzerine yapılan bir çalışmada, badem ve kontrol grupları arasında çok az fark gözlemlendi - ancak badem yiyenlerde birkaç inflamatuar belirteç azaldı.
ÖZETAraştırmalar, kuruyemişlerin özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunları olan kişilerde iltihabı azaltabileceğini gösteriyor.
7. Faydalı Lifte Yüksek
Lif , birçok sağlık yararı sağlar.
Vücudunuz lifi sindiremezken, kolonunuzda yaşayan bakteriler yapabilir.
Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya besin işlevi görür.
Bağırsak bakterileriniz daha sonra lifi fermente eder ve onu faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürür.
Bu SCFA'ların bağırsak sağlığını iyileştirme ve diyabet ve obezite riskinizi azaltma dahil olmak üzere güçlü faydaları vardır.
Ayrıca, lif tok hissetmenize yardımcı olur ve yemeklerden aldığınız kalori miktarını azaltır. Bir çalışma, günlük lif alımını 18 gramdan 36 grama çıkarmanın, 130'a kadar daha az kalori emilmesiyle sonuçlanabileceğini öne sürüyor.
1 ons (28 gram) porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip fındıklar:
- Badem: 3.5 gram
- Antep fıstığı: 2.9 gram
- Fındık: 2.9 gram
- Cevizler: 2.9 gram
- Fıstık: 2.6 gram
- Makadamia: 2.4 gram
- Brezilya fıstığı: 2.1 gram
ÖZETPek çok kuruyemiş, hastalık riskini azaltabilen, tok kalmanıza yardımcı olan, kalori emilimini azaltan ve bağırsak sağlığını iyileştiren lif bakımından yüksektir.
8. Kalp Krizi ve İnme Riskinizi Azaltabilir
Fındık kalbiniz için son derece iyidir .
Birkaç çalışma, kuruyemişlerin kolesterol düzeyleri, "kötü" LDL partikül boyutu, arter işlevi ve iltihaplanma için yararları nedeniyle kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Çalışmalar, küçük, yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini daha büyük LDL parçacıklarından daha fazla artırabileceğini buldu.
İlginç bir şekilde, Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırma, kuruyemiş yiyen kişilerin küçük LDL partiküllerinde önemli bir düşüş ve büyük LDL partiküllerinde bir artışın yanı sıra “iyi” HDL kolesterol seviyelerinde olduğunu buldu.
Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan kişiler, yüksek yağlı bir yemekle birlikte zeytinyağı veya kuruyemiş tüketmek üzere rastgele seçilmiştir.
Fındık grubundaki insanlar, başlangıçtaki kolesterol seviyelerine bakılmaksızın, zeytinyağı grubuna göre daha iyi arter fonksiyonuna ve daha düşük açlık trigliseritlerine sahipti.
ÖZETFındık, kalp krizi ve felç riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Kuruyemiş yemek “kötü” LDL partikül boyutunu artırır, “iyi” HDL kolesterolü yükseltir, arter fonksiyonunu iyileştirir ve çeşitli başka faydaları vardır.
Kaynak 1
