Ekmeğin Faydaları Ve Zararları Nelerdir?

Ekmek sağlıklı mı yoksa bundan kaçınmalı mıyım?

Ekmek, binlerce yıldır dünyanın temel gıdası olmuştur. Kolaylığı, taşınabilirliği, beslenmesi ve lezzeti nedeniyle insanlar onu tüketmeye devam ediyor.

İlginizi Çekebilir: evde ekmek tarifleri

İnsanların çeşitli malzemeler kullanarak farklı şekillerde yaptıkları birçok farklı ekmek türü vardır. Örnekler arasında tam tahıllı ekmek, şekerli ekmek, mısır ekmeği, mayalı ve mayasız ekmek, gözleme, ekşi hamur, filizlenmiş tahıl ekmeği, sodalı ekmek ve daha fazlası sayılabilir.

Bazı ekmek türleri diğerlerinden daha besleyicidir, ancak insanlar nasıl sağlıklı bir seçim yapar?

Bu makale, bir tür ekmeği diğerinden daha fazla veya daha az sağlıklı hale getirebilecek ekmeğin bazı yönlerini incelemektedir.

Ekmeğin içindeki karbonhidratlar: İyi mi kötü mü?

Karbonhidratlar ekmekteki birincil besindir. Karbonhidratlar vücuda yakıt sağlar.

Meyveler, sebzeler, fasulye ve minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, en sağlıklı diyet karbonhidrat kaynaklarını içerir. Bu gıdalar ayrıca vitaminler , mineraller, lif ve antioksidanlar sağlar .

İnsanlar, yüksek oranda işlenmiş, basit bir karbonhidrattan paketlenmiş ve önceden dilimlenmiş beyaz ekmek yaparlar. Sindirimi hızlı ve kolaydır, ancak besin değeri azdır.

Yüksek oranda işlenmiş tahıllardan yapılan yiyecekler, yemekten hemen sonra kan şekerinin yükselmesine neden olur. Sık kan şekeri artışları sonunda tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunabilir .

İşlenmiş karbonhidratlar da lif içermez. Sonuç olarak, bir kişi onları yedikten sonra tok hissetmeyecektir. Özellikle kan şekeri düştüğünde, kısa süre sonra tekrar daha fazla yemek isteyeceklerdir.

Üreticiler gıdaları işlerken, genellikle besin kaybıyla sonuçlanır. Üreticiler, bu eksik besin maddelerini değiştirmek için genellikle beyaz ekmeğe vitamin ve mineral ekler. Ancak sindirim ve kardiyovasküler sağlık için gerekli olan lifin yerini alamazlar.

Hazır beyaz ekmek gibi yüksek miktarda basit karbonhidrat alımı kilo alımına ve diyabet , kalp hastalığı ve yaşam tarzıyla ilgili diğer kronik durumlar için daha yüksek riske yol açabilir.

Tam tahıllar nelerdir?

Kepekli ekmeğin içindeki tam tahılların birçok faydası vardır. Genel sağlığı iyileştirebilir ve obezite ve diğer çeşitli komplikasyon ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Tam Tahıl Konseyi , bütün gıdaları şu şekilde tanımlar:

“Tam tahıllar veya onlardan yapılan gıdalar, tüm tahıl tohumunun tüm temel parçalarını ve doğal olarak oluşan besin maddelerini orijinal oranlarında içerir. Tahıl işlenmişse (örneğin, kırılmış, ezilmiş, haddelenmiş, ekstrüde edilmiş veya pişirilmiş), gıda ürünü, orijinal tahıl tohumunda bulunan aynı zengin besin dengesini sağlamalıdır. Bu tanım, tam tahıl olarak nitelendirilmek için orijinal çekirdeğin %100'ünün - kepek, tohum ve endospermin tamamı - mevcut olması gerektiği anlamına gelir.

buAmerikan kalp derneğiGüvenilir Kaynak(AHA) tam tahılların iyi bir kaynak olduğuna dikkat edin:

Folik asit dahil B vitaminleri
demir, magnezyum ve selenyum
diyet lifi

AHA, günde 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan bir kişi için günde en az 25 gram (g) lif tüketmesini önerir. Bir kişinin tükettiği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.

Fiber aşağıdaki riskleri azaltabilir:

kalp-damar hastalığı
2 tip diyabet
hipertansiyon veya yüksek tansiyon
kolon kanseri
obezite

Tam tahıllar ayrıca protein sağlar.

Tam tahıl olup olmadığı nasıl anlaşılır

Marketten satın alınan ekmeği seçerken, içindekiler listesindeki ilk kelime “bütün” olmalıdır. "Bütün" kelimesi, tahılın üç bölümünün de - kepek, tohum ve endosperm - üründe mevcut olmasını sağlar.

Aşağıdaki etiketler tam tahıllı bir ürünü garanti etmez:

çok tahıllı
buğday ekmeği
organik un
kepek
buğday tohumu
ağartılmamış buğday unu
%100 buğday

İçerik listesi, ürünün ne içerdiği hakkında daha iyi bir fikir verecektir.

Rafine un nedir?

Beyaz ekmek veya beyaz un yapmak için üreticiler, sadece endospermi bırakarak kepek ve ruşeymi çıkarmak için tahılı işler.

Rafine unla yapılan ürünler daha ince, daha hafif bir dokuya sahiptir ve genellikle daha uzun raf ömrüne sahiptir.

Bununla birlikte, işleme lif, vitamin ve minerallerin çoğunu veya tamamını ortadan kaldırır. Kalan endosperm, hızlı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar sağlar, ancak çok az şey vardır.

Bu, beslenme yetersizliklerine yol açabilir, bu nedenle üreticiler artık “zenginleştirilmiş” unlar üretmektedir.

Folik asit ve diğer B vitaminleri gibi takviyeleri kullanarak, işlenmiş beyaz una eksik besinlerin bir kısmını geri eklerler.

Bununla birlikte, ek vitaminler, gıda kaynaklarından doğal olarak gelen vitaminler kadar iyi değildir. Genellikle insan vücudu, işlenmemiş kaynaklardan besinleri daha iyi emebilir ve işleyebilir.

Ekmek ne zaman sağlıklı değildir?

Beyaz, paketlenmiş ekmekteki yüksek oranda işlenmiş un ve katkı maddeleri onu sağlıksız hale getirebilir. Çok fazla beyaz ekmek tüketmek obezite, kalp hastalığı ve diyabete katkıda bulunabilir.

Bununla birlikte, ilk bileşen olarak “bütün” kelimesiyle ekmek satın almak, sağlıklı bir ürünü garanti etmemektedir. Bu sadece ilk adımdır.

Tam tahıllı ekmek bile koruyucular, ilave tuz ve şekerler dahil 20 veya daha fazla bileşen içerebilir. Bunların hepsi sağlığa katkıda bulunmaz.

Koruyucular ekmeğin daha uzun süre taze kalmasına yardımcı olabilir, ancak insanlar tazeliğini korumak için daha az koruyucu içeren taze ekmeği buzdolabında veya dondurucuda saklayabilir.

Birçok ekmek türü, ilave şekerler veya şeker ikameleri içerir. İnsanlar, mısır şurubu olanlardan veya içerik listesinin başında “-ose” ile biten maddeler içerenlerden kaçınmalıdır çünkü bunların hepsi şekerdir. Örnekler arasında sakaroz, glikoz ve fruktoz bulunur.

Üreticiler genellikle üründeki bileşenlerin ağırlığına göre bir içerik listesi sipariş eder. Listenin başında görünen malzemeler nispeten yüksek oranlarda mevcut olacaktır.

İyi ekmek seçenekleri

Filizlenmiş tahıllarla yapılan ekmek iyi bir seçenektir. Bir tahıl filizlendiğinde, besin maddelerinin sindirimi daha kolay hale gelir ve vücut tarafından kullanıma daha uygun hale gelir. Daha iyi bir protein, lif, C vitamini, folat ve diğer besin kaynağı olabilir.

Ezekiel ekmeği, sadece filizlenmiş tahıllarla yapılan ve un içermeyen yüksek lifli bir ekmek türüdür. İnsanlar filizlenmiş tahıl ekmeğini buzdolabında veya derin dondurucuda tutmalıdır.

Glutenden kaçınmak en iyisi mi?

Bazı insanlar alerji veya hoşgörüsüzlük nedeniyle ekmekten kaçınmalıdır.

Son yıllarda glutensiz diyet popüler hale geldi.

Çölyak hastalığı olan bir kişi, glütene karşı bağırsak hasarına neden olan ciddi bir otoimmün reaksiyona sahiptir, bu nedenle glüten yemek çok tehlikeli olabilir.

Bununla birlikte, birçok insan glüteni tolere edebilir ve bundan kaçınmaları gerekmez.

Bilim adamları, glütenden kaçınmanın, insanların kepekli tahıllar gibi kendileri için sağlıklı olabilecek yiyecekleri yemeyi bırakmalarına neden olabileceğini göstermiştir.

2017AraştırmaGüvenilir KaynakGluten tüketmenin kalp hastalığı riskini artırmadığını, ancak ortadan kaldırmak için tam tahıllardan kaçınmanın riski artırabileceğini buldu.

Peki ya buğday alerjisi?

Bazı insanların buğdaya karşı hassasiyeti veya alerjisi vardır ama glütene karşı değildir.

Buğday alerjisi olan kişiler buğday unu içeren ekmekleri yememelidir, ancak çavdar veya diğer un türlerinden yapılanları tercih edebilirler.

Bazı insanların buğdaya alerjisi yoktur, ancak buğday intoleransı vardır.

Buğday intoleransı olan bir kişi buğday tükettiğinde şişkinlik ve rahatsızlık hissedebilir. Buğday intoleransı olan kişiler için buğday ekmeği yemek tehlikeli değildir, ancak çavdar veya diğer ekmek türlerini seçmek rahatsızlığı azaltabilir.

Alerjisi olan bir kişi, alerjisi olduğu bir ürünü tüketirse, bu bazı durumlarda anafilaktik şoka yol açabilir . Semptomlar döküntü, şişme ve nefes almada zorluk içerir. Anafilaksi yaşamı tehdit edebileceğinden, bu semptomları yaşayan herkesin acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.

Ekmek kilo vermeme yardımcı olur mu?

Kepekli ekmeği ölçülü tüketmek kilo alımına neden olmamalıdır, ancak vücut için gerekli enerjiyi sağlayacaktır.

Ancak kilosunu yönetmek veya kilo vermek isteyen bir kişinin aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurması gerekir:

Vücudun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almak kilo alımına yol açacaktır.

Ekmek varsayılan yemek haline gelirse veya atıştırmalık haline gelirse, daha sağlıklı yiyecekleri dışarıda bırakabilir.

İşlenmiş et, tereyağ ve mayonez içeren beyaz ekmekli sandviçler gereksiz birçok şey katabilir. yağ ve karbonhidrat alımını artırarak birçok gereksiz kalori

Tam tahıllı ekmek, kilo vermek isteyenler için sağlıklı bir seçenek olabilir, ancak bu, ekmeğin diyete nasıl dahil edildiğine bağlıdır.

Sağlıklı bir seçenek şunlar olabilir: