Depresyon ve Diyet
Ne yazık ki, depresyonu hafiflettiği kanıtlanmış özel bir diyet yok . Yine de, belirli beslenme planları veya yiyecekler semptomlarınızı hafifletmeyebilir veya sizi anında daha iyi bir ruh haline sokmayabilir, ancak sağlıklı bir diyet genel tedavinizin bir parçası olarak yardımcı olabilir.
Antioksidanlar Hücre Hasarını Önler
Vücudumuz normalde serbest radikal adı verilen moleküller üretir, ancak bunlar hücre hasarına, yaşlanmaya ve diğer sorunlara yol açabilir.
Araştırmalar beyninizin özellikle risk altında olduğunu gösteriyor. Serbest radikalleri tamamen durdurmanın bir yolu olmamasına rağmen , antioksidanlar açısından zengin gıdalar yiyerek yıkıcı etkilerini azaltabilirsiniz, örneğin :
- Beta-karoten: kayısı, brokoli, kavun, havuç, karalahana, şeftali, balkabağı, ıspanak, tatlı patates
- C vitamini : yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, domates
- E Vitamini : margarin, fındık ve tohumlar, bitkisel yağlar, buğday tohumu
"Akıllı" Karbonhidratların Sakinleştirici Bir Etkisi Olabilir
Karbonhidratlar, ruh halini yükselten beyin kimyasalı olan serotonin ile bağlantılıdır. Uzmanlar emin değil, ancak karbonhidrat isteği bazen düşük serotonin aktivitesiyle ilişkili olabilir.
Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin. Şekerli yiyecekleri sınırlayın ve basit karbonhidratlar (kekler ve kurabiyeler gibi) yerine akıllı veya “karmaşık” karbonhidratları (kepekli tahıllar gibi) tercih edin. Meyveler, sebzeler ve baklagiller de sağlıklı karbonhidrat ve lif içerir.
Protein Açısından Zengin Gıdalar Uyanıklığı Artırır
Hindi, ton balığı ve tavuk gibi yiyecekler, serotonin yapmanıza yardımcı olabilecek triptofan adı verilen bir amino asit içerir. Özellikle zihninizi boşaltmanız ve enerjinizi artırmanız gerektiğinde günde birkaç kez protein içeren bir şeyler yemeye çalışın.
Sağlıklı proteinlerin iyi kaynakları arasında fasulye ve bezelye, yağsız sığır eti, az yağlı peynir, balık, süt, kümes hayvanları, soya ürünleri ve yoğurt bulunur.
B Vitaminleri için Akdeniz Diyetini Deneyin
Bir İspanyol araştırması, erkeklerde - özellikle sigara içenlerde - daha az folat aldıkları için depresyon oranlarının yükselme eğiliminde olduğunu buldu. Aynı şey kadınlar için de oldu - özellikle sigara içen veya egzersiz yapmayan - ama daha az B12 vitamini aldıklarında.
Bu, bu vitaminler ve depresyon arasında bir bağlantı bulan ilk çalışma değildi. Araştırmacılar, etkinin hangi yöne gittiğinden emin değiller: Zayıf besin seviyeleri depresyona mı yol açıyor yoksa depresyon insanları kötü yemeye mi yönlendiriyor?
Her iki durumda da, bu B vitaminlerinin her ikisini de Akdeniz diyetindeki yiyeceklerden alabilirsiniz . Baklagiller, kabuklu yemişler, birçok meyve ve koyu yeşil sebzelerde folat bulunur. B12 vitamini, balık ve az yağlı süt ürünleri gibi tüm yağsız ve az yağlı hayvansal ürünlerde bulunur.
Yeterli D Vitamini Alın
D vitamini reseptörleri, beyniniz de dahil olmak üzere tüm vücutta bulunur .
Yakın tarihli bir ulusal araştırma, düşük D vitamini düzeyine sahip kişilerde depresyon geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur . Bir başka çalışmada, Toronto Üniversitesi'nden araştırmacılar, depresyon belirtileri olan, özellikle de mevsimsel duygudurum bozukluğu olan kişilerin, vücutlarındaki D vitamini miktarı, sizin beklediğiniz gibi arttığında daha iyi olma eğiliminde olduklarını fark ettiler. ilkbahar ve yaz.
Araştırmacılar, D vitamininin ne kadar ideal olduğunu bilmiyorlar, ancak fazlası kalsiyum seviyelerinde ve böbreklerinizin ne kadar iyi çalıştığında sorunlara neden olabilir .
Selenyumca Zengin Gıdaları Seçin
Çalışmalar, düşük selenyum arasında bir bağlantı olduğunu bildirmiştir. ve kötü ruh halleriSelenyum için önerilen miktar yetişkinler için günde 55 mikrogramdır.
Takviye almanın yardımcı olabileceğine dair kanıtlar net değil . Ve çok fazla selenyum almak mümkündür. Bu yüzden muhtemelen yiyeceklere odaklanmak en iyisidir:
- Fasulye ve baklagiller
- Yağsız et (yağsız domuz ve sığır eti, derisiz tavuk ve hindi)
- Az yağlı süt ürünleri
- Sert kabuklu yemişler ve tohumlar (özellikle brezilya fıstığı - ancak bunları düzenli olarak veya bir seferde bir çiftten fazla yemeyin çünkü bunlar selenyum toksisitesine neden olabilir.
- Deniz ürünleri (istiridye, istiridye, sardalye, yengeç, tuzlu su balığı ve tatlı su balığı)
- Tam tahıllar (tam tahıllı makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi vb.)
- toksisitesine neden olabilir.
- Deniz ürünleri (istiridye, istiridye, sardalye, yengeç, tuzlu su balığı ve tatlı su balığı)
- Tam tahıllar (tam tahıllı makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi vb.)
Omega-3 Yağ Asitlerini İçerir
Son zamanlarda, bilim adamları yeterince omega-3 yemeyen toplumların daha yüksek majör depresif bozukluk oranlarına sahip olabileceğini buldular. Diğer araştırmalar, bu yağ asitlerinin zengin bir kaynağı olan balıkları sıklıkla yemeyen kişilerin depresyon geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Çifte fayda olarak, Omega-3'ler kalbiniz için iyidir.
Alfa-linolenik asit de dahil olmak üzere iyi omega-3 kaynakları şunlardır:
- Yağlı balıklar (hamsi, uskumru, somon, sardalye, tirsi balığı ve ton balığı)
- Keten tohumu
- Kanola ve soya fasulyesi yağları
- Fındık, özellikle ceviz
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
Kilonuz ve Yaşam Tarzınız da Önemlidir
Obez olan kişilerin depresyona girme olasılığı daha yüksek olabilir. Ve birkaç araştırmaya göre, depresyonda olan kişilerin obez olma olasılığı daha yüksektir. Araştırmacılar, bunun bağışıklık sisteminizdeki ve depresyonla birlikte gelen hormonlardaki değişikliklerin sonucu olabileceğine inanıyor.
Neyse ki, yukarıdaki yiyecekleri içeren besleyici bir diyet, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bu kiloda kalmanıza yardımcı olacaktır. Zor zamanlar geçiriyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Depresyonda olan birçok insanın alkol veya uyuşturucu sorunları da vardır. Sadece ruh halinize, uykunuza ve motivasyonunuza müdahale etmekle kalmaz, aynı zamanda depresyon ilaçlarınızın etkinliğini de azaltabilirler .
Kafeinli içecekler ve yiyecekler kaygıyı tetikleyebilir ve geceleri uyumayı zorlaştırabilir . Her gün öğleden sonra kafeini kesmek veya durdurmak , daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir .
Ayrıca bunun gibi daha fazlası bilgiye buradan ulaşabilirsiniz..
KAYNAKLAR:
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü: "Blues'un Etrafta Takılmasına İzin Vermeyin."
Akıl Sağlığı Amerika: "Bir Akıl Hastalığınız Olduğunda İyi Kalmak."
Amerikan Psikiyatri Birliği, Majör Depresyonlu Hastaların Tedavisine Yönelik Uygulama Kılavuzu , 2000.
Amerikan Psikiyatri Birliği. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı: DSM-IV-TR , American Psychiatric Pub, 2000.
Fieve, R. Bipolar II, Rodale Kitapları, 2006.
Ganji, V. Dahiliye Arşivi , Kasım 2010.
