Çocuklar İçin En Sağlıklı 10 Yiyecek

tenor

Çocuklar İçin En Sağlıklı 10 Gıda

Çocuklarınıza dondurma yerine sebze yedirmenin daha iyi olduğunu biliyorsunuz. Ancak, çocuklar için en sağlıklı yiyecekler nelerdir ve onları gerçekten yemelerini nasıl sağlarsınız? Uzmanlardan ipuçları ve çocuklar için en iyi 10 sağlıklı gıdamız için okumaya devam edin.

Bir çocuğu (tahıl veya dondurma dışında bir şey) beslemeye çalışan herkes, her zaman istediğiniz şeyi yemediklerini bilir. Minik bedenlerini beslemek için ne yapacağını bulmaya çalışmak stresli. Ayrıca, servis ediliyor diye çocuklarınızın onu yiyeceği anlamına gelmez. Ancak çocukların beyinleri için besleyici gıda-sağlıklı yağlara, kemikleri için kalsiyuma ve sebzelerin sunduğu tüm vitamin ve minerallere ve daha fazlasına ihtiyaçları vardır. Stresten biraz uzaklaşmak ve çocuğunuza en sağlıklı yiyecekleri sunduğunuzdan emin olmak için, yemek zamanları için uzman ipuçlarının yanı sıra çocuklar için en iyi 10 sağlıklı yiyeceğin bir listesini derledik.

Bu 10 yiyecek sadece çocuklarınız (ve sizin için!) için süper sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda çok yönlü ve hazırlaması kolaydır.

1. Yoğurt

Çocuk beslenme koçu ve Wellness by Katie'nin sahibi MS, Katie Andrews, "Yoğurt, kahvaltı, atıştırmalık ve hatta bir tatlı için harika bir seçenektir, ancak eklenen şeker içeriğine dikkat etmelisiniz" diyor.. "Pek çok çocuğun diyetlerinde eksik olan bir besin olan protein ve D vitamini üzerindeki kutuları kontrol eden sağlıklı, doyurucu bir atıştırmalık." Yoğurt ayrıca sağlıklı bir bağırsağın korunması için önemli olan probiyotikler, iyi bakteriler sağlar. Sağlıklı bir yoğurt seçmenin kolay bir yolu mu? Sıfır şeker artı normal yoğurdun iki katı protein içeren sade Yunan yoğurdu satın alın. Aromalı yoğurtların çoğu şeker eklemiştir; bazı yeni ürünler sadece meyve ile tatlandırılır, ancak sade her zaman güvenli bir bahistir. Böğürtlen ekleyerek ve üstüne tam tahıllı mısır gevreği serperek veya meyveli eğlenceli bir parfe oluşturarak kendinize lezzet katmak kolaydır. Yoğurtları donmuş yoğurt çubuklarına veya donmuş yoğurt kabuğuna dönüştürerek çocuklar için daha da güzel giyin .

2. Fasulye

Fasulye mütevazı bir süper besindir. Protein ve lif yüklüdürler, ayrıca ucuzdurlar ve hazırlanmaları çok az zaman alır. Siyah fasulye, nohut veya barbunya fasulyesi gibi düşük sodyumlu konserve fasulye satın alın. Sadece kutuyu açın, fazla sodyumu çıkarmak için durulayın ve herhangi bir tabağa ekleyin. Andrews, "Bir quesadillada kıymayı fasulyeyle değiştirmek veya fasulyeyi makarnayla savurmak, yüksek kaliteli, yağsız proteinin korunmasına yardımcı olurken, önemli bir besin maddesi: lif" diyor. Fasulyeden yapılan makarnalar da var, Banza, Pow ve Tolerant Foods gibi markalara bakın. "4-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 25 gram life ihtiyaç duyar ve meyveli atıştırmalıklar ve peynirli krakerler gibi doğrudan çocuklara pazarlanan çoğu ürün, varsa bile çok az lif içerir. Lif, sağlıklı sindirimi desteklemeye yardımcı olur ve çocuklarınızın daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur.

3 yumurta

Bir büyük yumurta 6 gram protein içerir ve D vitamini, B12 vitamini ve demir sağlar. Bazı yumurtalar ayrıca çocukların beyin gelişimine yardımcı olan omega-3 yağ asitleri ile güçlendirilmiştir. Doymuş kolesterol ve trans yağların kötü kolesterolü yükseltmede yumurtadan daha büyük etkisi vardır diye endişelenmeyin. Kahvaltıda hamur işlerini, kızarmış yiyecekleri ve işlenmiş etleri atlayın ve bunun yerine çocuklarınız için biraz yumurta karıştırın. Çocuklarınız çırpma hayranı değilse, yumurta salatası veya yumurtalı güveç gibi farklı sunumları deneyin.

Yumurtalar ayrıca bebekler için harika bir başlangıç yemeğidir. Doktorlar, bebeklere 12 aylık olana kadar yumurta verilmemesini tavsiye ederdi, ancak şimdi araştırmalar, 6 ila 12 ay arasında alerjen gıdaların tanıtılmasının gıda alerjilerini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

4. Avokado

Avokado, çocuğunuzun diyetine sağlıklı yağlar almanın kolay bir yoludur. Enflamasyonu azaltan ve kolesterol seviyelerini sağlıklı tutan tekli doymamış yağlarda yüksektir. Yağ, sindirim sisteminde yavaş hareket eder, bu nedenle çocukları daha uzun süre tok tutar. Ama avokadoların en iyi yanı? Onların çok yönlülüğü. Kaşıkla yiyebilir, tost üzerine ezebilir, smoothie'ye atabilir, tavuk veya ton balığı salatasına karıştırabilir ya da avokado pesto gibi bir makarna sosu yapabilirsiniz. Avokado ayrıca bebekler için harika bir ilk besindir.

5. Tatlı Patates

Zamanınız kısıtlı ve besleyici bir şeye mi ihtiyacınız var? Tatlı patatesi yıkayın, üzerine delikler açın ve mikrodalgada 3-5 dakika (boyutuna bağlı olarak) pişirin. Uzunlamasına dilimleyin, soğumaya bırakın, ardından çocuğunuzun tabağına alın. Çocuğunuz ister 6 aylık, ister 6 yaşında veya 16 yaşında olsun, tatlı patatesler her yönüyle çekicidir (çünkü tatlıdırlar!). A vitamini (bir yetişkin için günlük yüzde 300'ün üzerinde), lif ve potasyum ile doludurlar. Tuzu sınırlamak ve potasyumu artırmak, kan basıncını ve kalpleri sağlıklı tutar.

6. Süt

Süt, kalsiyum ve D vitamini ile dolu olduğu için güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. 8 onsluk bir bardakta fosfor, B12 vitamini ve potasyum da yüksektir ve 8 gram protein içerir. Bebekler 1 yaşına kadar inek sütü almamalıdır. 2 yaşına kadar tam yağlı süt verin, ancak gün boyunca 32 ons'un altında tutun, aksi takdirde yiyeceklerini yiyemeyecek kadar dolu olabilirler. 2 yaşından sonra çocuklar, günde üç porsiyon süt ürünleri hedefiyle az yağlı süt içebilirler - yoğurt ve peynir sayısı da. Çocuğunuz inek sütünü sevmiyorsa, bugün raflarda çok çeşitli alternatifler var. Ancak beslenme etiketlerini kontrol edin ve çocuklarınız için şekersiz veya sade çeşitleri seçin. Sade, küçük tat tomurcuklarına daha lezzetli olabilen süt sütünün tatlılığına uyması için biraz şeker eklenmiş olabilir. Her alternatif sütün biraz farklı bir beslenme profili vardır; soya sütü en fazla proteine sahiptir. Süt takviye edildiği sürece aynı kalsiyum ve D vitamini faydasını elde edeceksiniz.

7. Kuruyemiş ve Tohumlar

Sağlıklı bir lif, protein ve sağlıklı yağ üçlüsü sağlamak için düşük lifli, gevrek çocuk atıştırmalıklarını (pratikte hava olanlarını bilirsiniz) fındık ve tohumlarla değiştirin. Kaju fıstığı, ceviz, badem, ceviz, ayçiçeği tohumu, chia tohumu ve daha fazlasını sunarak karıştırın. Çocuğunuzun fındık alerjisi varsa, tohumlar güvenli bir seçim olabilir ve önemli besinleri almanın iyi bir yolu olabilir. Kuruyemişler, kemik gelişimi ve enerji üretiminde çok önemli olan bir mineral olan magnezyum açısından yüksektir. Ceviz, cevizler, chia tohumları ve keten tohumları, vücudun yapamadığı bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik (ALA) asit bakımından yüksektir (bu yüzden onu yemelisiniz). Fındıkları tek başına veya kuru meyvelerle birlikte sunun, smoothie'lere keten tohumu atın, fıstık ezmeli tost üzerine chia tohumları serpin, tavuğu "ekmek" için galeta unu yerine dilimlenmiş badem kullanın veya kendi granola barlarınızı yapın.

8. Tam Tahıllar

Tam tahıllar, çoğu çocuğun diyetinde ciddi şekilde eksik olan bir besin maddesi sağlar: lif. Lif onları tam ve düzenli tutar. Çocukların günde yaklaşık 25 grama ihtiyacı vardır, ancak birçok atıştırmalık porsiyon başına yalnızca 1-3 gram içerir. İçindekiler listesinde yüzde 100 tam buğday veya tam tahıl arayın (paket önü pazarlamasına aldanmayın) ve porsiyon başına en az 3-5 gram lif. Çocuklar için kolay tam tahıllı yiyecekler arasında yulaf ezmesi, tam buğdaylı makarna (yarı tam buğdayı, tam buğdayı tolere edemezlerse yarı beyazı deneyin), kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği ve ekmeği bulunur. Krep, kurabiye veya pizza hamuru yaparken tam buğday unu veya beyaz tam buğday unu da kullanabilirsiniz.

9. Meyveler

Bir fincan çilek 4 gram lif içerir ve C vitamini ve antosiyaninler gibi diğer antioksidanlar bakımından yüksektir. Yaban mersini, böğürtlen ve çilek de şeker bakımından birçok meyveden daha düşüktür. Taze meyveler, çocuklar için mükemmel bir atıştırmalık veya yoğurt için harika bir tepeleme yapar. Meyveler mevsiminde değilse, şekersiz dondurulmuş meyveler satın alın ve bunları bir kavanozda gece boyunca yulaf veya smoothie ile karıştırın.

10. Sebzeler-Her Türlü!

Hem çocuklar hem de yetişkinler yeterince sebze yemezler. Çocuğunuza herhangi bir sebze-kudos yemesini sağlayabilirseniz! Bununla birlikte, daha fazla renk ve sebze çeşitliliği ne kadar fazla olursa, o kadar iyidir. Her renk farklı besinler sağlar: ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler yüksek K vitamini içerir, turuncu ve kırmızı sebzeler A vitamini içerir, biberler C vitamini ile doludur ve brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgiller sebzeler kanserle savaşan bileşikler içerir ve iyi beslenirler. Bağırsak bakterileri.

Andrews, "Gerçekten mesele, sebzelerden 'korkuyu' uzaklaştırmakla ilgili - bir dilim pizza çok ulaşılabilirken, bir sap brokoli göz korkutucu görünebilir" diyor. "Bu yüzden sebzeleri kolay ve erişilebilir hale getirin. Kereviz, havuç ve salatalık çubuklarını yıkayıp kesin ve atıştırmak için buzdolabında saklayın. Biraz yeşil alanınız varsa, çeri domates ve tatlı biberle küçük bir bahçe dikin; çocuklar büyüdüğünde kendi yiyecekleri sonuçlardan gurur duyuyorlar ve bu nedenle ödüle daha fazla istekli oluyorlar." Andrews ayrıca, çocuğunuzun zaten aşina olduğu sebzelerin yanı sıra yeni sebzelerin tanıtılmasını da tavsiye ediyor: "Kendi taco barlarınızı yapın veya evde pizza gecesi, genç şefleri teşvik etmenin harika bir yolu!"

Bir sebzeyi birkaç kez verdikten sonra pes etmeyin. Tekrarlanan maruz kalma gerektirir. Sebzelere nasıl hizmet ettiğinizi değiştirmek de yardımcı olabilir. Bazı çocuklar çiğ domates yemeyecekler ama pişmiş doğranmış domatesleri makarna sosunda yiyecek.

Çocuklarınıza Sağlıklı Besinler Yedirmek İçin İpuçları

Çocuklarınızın bu süper sağlıklı yiyeceklerden daha fazla yemesini nasıl sağlayabilirsiniz? Bu fikirleri deneyin.

(Kılavuz olarak MyPlate'i kullanabilirsiniz) . Tabak meyve ve sebzelerin yarısını, ekmek veya kepekli makarna gibi dörtte birini tam tahılları ve yumurta, et, peynir, fasulye veya fındık gibi dörtte bir proteini yapmayı hedefleyin.
Ebeveyn olarak işinizin çeşitli yiyecekler sunmak olduğunu unutmayın, bunları yemek çocuğunuzun işidir.
Çocuklarınızı yemek pişirmeye dahil edin, yiyecekleri denemeleri daha olasıdır.
Yemekleri aile tarzında servis edin, böylece çocuklar masadaki yiyeceklerden neyi ve ne kadar yemek istediklerini seçebilsinler, diyor Emma Fogt, MBA, MS, RDN "Masada her zaman sınırlı yemek yiyen çocuğun sevdiği bir yemek olsun. ," diyor. "Çocuk çok ekmek yiyebilir, ancak denemeleri için diğer yiyeceklerinizi de masaya koyacaksınız."
Fogt ayrıca "Sağlıklı beslenen bir rol model olun" diyor. "Çocuklar her hareketinizi izliyorlar! Örneğin: Çocuklarınızla birlikte oturun, 3-4 saatte bir kendiniz yiyin, sağlıklı atıştırmalıkların ve yemeklerin tadını çıkarın, yemek zamanlarını eğlenceli ve rahatlatıcı hale getirin, yemek zamanında oyun oynayın, sohbet edin, telefonlardan kurtulun. yemek zamanlarında, yemeğin üzerindeki baskıyı azaltın ve onu bağlantı kurma zamanı haline getirin.Çünkü yoğun hayatımızda bu aksama süresi kutsaldır ve yemekle ilgili değildir."
Basıncı kaldır. Araştırmalar, çocukken belirli yiyecekleri yemeye zorlanan çocukların, yetişkin olduklarında genellikle bu yiyeceklerden hoşlanmadıklarını veya onlardan uzak durduklarını gösteriyor. Çocukları yemek yemeye zorlamak, yemek zamanını onlar ve sizin için stresli hale getirir. Fogt, "Sakin olun ve devam edin" diyor. "Bunu söylemekten nefret ediyorum ama çoğu zaman uzun bir süreç olabilir- anne baba olarak. Çok 'sakin' olmalısınız. Çocuğa yemek yemesi için baskı yok ve size zorla beslemeniz için baskı yok."
Andrews, yemek masasından olumsuz dili kaldırın, diyor. "Muhtemelen beğenmeyeceksin ama bir dene" demek, bir çocuğa yemeğin denemeye değmeyeceğini söyler! diyor. Yeni yiyecekleri tanıdıklarıyla birlikte tanıtın.
Unutma yalnız değilsin. Gerekirse yardım isteyin! Kayıtlı diyetisyenler, çocuk psikologları, çocuk doktorları ve beslenme uzmanları yardımcı olabilir.